从炎症到癌症只有两三步！给身体“抗炎”，做好这3点！

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我们大多数人都经历过“发炎”或“慢性炎症”，很多人对此不以为意，觉得不痛不痒，吃点消炎药即可。其实，很多炎症发展到最终就演变为了——癌症。
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, v1 M* b) L& |% Q& {' h, ]普通人从炎症到癌症，其实只需要两三步。发表在《第二军医大学学报》上的一项研究指出，炎症是导致多种癌症的高危因素，从炎症到癌症或许只需要两三步。像“胃炎→幽门螺杆菌→胃癌”“慢性肝炎→肝癌”“吸烟→气管炎→肺癌”等，很多癌症的发生都是从慢性炎症进展而来的。

$ m5 U, z* T' q炎症是癌症的“催化剂”
& r# o$ X" K# u1 q年纪大了尤其要抗炎

8 J# W3 X* ?' _0 u+ `6 k" m有句话叫，“只要活得足够久，患癌的可能性就越来越大。”这是因为我们人体的细胞就会不停分裂，新细胞产生，老细胞死去。当细胞发生异常增生和分裂时，形成了癌细胞。正常情况下，人体免疫系统可以识别并消灭癌细胞。但随着年龄的增长，免疫功能衰退、全身炎症增加，癌细胞不断发展成癌症的可能性增加。这也是50岁、60岁以后，癌症发病率增加的原因。
2024年9月，《科学》期刊上发表的一项研究发现：免疫系统的衰老会产生有害的炎症反应，从而推动癌症发展，而阻断炎症能够逆转衰老的促癌作用。
- {; i; B: r/ S, g该研究首次提供了强有力的证据证明：由衰老的免疫系统引起的慢性炎症进而易导致癌症发生。而抗炎，可以逆转这种促癌过程，减缓肿瘤生长，为预防癌症发展提供一种潜在的新方法。

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+ o2 C3 @2 f; j) q给身体“抗炎”，做好这3点！

5 c& l1 b' ^2 t3 y- j6 S9 K2024年1月，哈佛大学医学院附属癌症中心发表的一篇关于“炎症和癌症之间联系”的文章指出：长期存在的炎症的人更容易导致癌症的高发。而一个健康的生活方式对减少身体炎症大有益处，包括：吃一些新鲜天然食物、锻炼身体、良好睡眠。简单概括就是要做好：饮食、运动、睡眠。
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一、饮食：推荐多吃一些抗炎食物
中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会2023年联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：③
- ?# y) d0 d- l2 Z- C1. 全谷物食物：糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。
" t8 y6 S7 v( j" }0 J2. 不饱和脂肪：三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。
3. 优质蛋白质：鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。
( J+ r# i( U9 |- A$ t4. 蔬菜和水果：菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。


* X8 F" i* [& o/ j; n! A2 s2 r* `二、运动：至少达到中等强度运动
2024年3月，清华大学等的研究人员在《营养素》（Nutrients）期刊上发表的一项研究发现：除了适当摄入一些发酵食品，中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。
研究发现：中等强度的游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。
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怎样才算是中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分。
" n" @* g; ?7 x. S7 D: L+ d一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。
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三、睡眠：保证7-8小时睡眠别熬夜
2 N5 g! k' o- U有没有发现，如果前一天没有睡好或熬夜，第二天状态特别差、全身不舒服。2023年清华大学研究团队在《细胞》（Cell）杂志上发表的一篇研究发现：长期睡眠不足可导致严重的全身炎症和过早死亡。
5 x) {" w& }' v1 Z8 X研究人员通过实验限制小白鼠的睡眠时间，然而仅仅4天，80%的睡眠不足的小鼠发生了过早死亡。随后对睡眠不足的小鼠进行病理检查发现：肝脏、脾脏、肺、肠、肾等多器官出现损伤，并且在小鼠血清中多种促炎细胞因子上升。
  S' \! O1 l( Z& |) D! t' ~最终研究证实：睡眠时间不足会导致多种促炎因子上升，从而诱发全身炎症风暴并导致过早死亡。
7 e9 E7 o8 m# f4 o8 d2024年3月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊上刊发了一篇关于睡眠的研究显示，7小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老⑥。《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时。

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