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[强身健体] 那些一胖就胖肚子的人,后来都怎么样了?

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发表于 2024-7-14 12:18:50 | 显示全部楼层 |阅读模式
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大概很多人都有这样的困扰:& X4 f* o& a# _! z

3 K5 r: [0 v. s% V' {1 ?4 }& L0 `. T0 X( x  P" Q1 i
很多女孩明明不算胖,但小肚子特别突出,而男的一过某个岁数,就是挺着 6 个月的啤酒肚,连全球最帅的男人小李子也难逃此劫。
7 J) z& H* m  h+ Q/ R0 _1 W6 g
: C4 b5 W+ R7 B! {7 P为什么无论男女,一胖都会容易胖肚子?到底该如何避免?
4 I' \7 D& E7 S% k1 n4 {
& t" S5 `+ K# y腰围超过这个数1 e' j" U% X: B& H9 `
, X5 _  ~: F1 U5 e# m
你就是“腹部肥胖”了/ t- p9 d( H9 V! \5 R2 d, t( m% D2 n& S

% F! W$ Q6 u) S/ s; d; u这种肚子变胖的情况,在营养学上称为腹部肥胖(腹型肥胖)。
( i' F; B! B# i" `7 L
! W( K2 B# {6 A# I9 A- K0 i腹部肥胖(Abdominal obesity),又称腹型肥胖、向心性肥胖(central obesity)、躯干肥胖(truncal obesity)、中广型肥胖,俗称肚腩赘肉、啤酒肚,泛指囤积在腰间的脂肪组织,在腹部外斜肌附近尤其常见。% g! D4 k- r- f

, t; e9 @/ J% V人体有两种脂肪。一种是皮下脂肪,我们平时用手能捏起来的“肚子一层层的游泳圈”就属于这类。还有一种是内脏脂肪,它们“隐藏”在内脏里,比如肝脏、胰脏、肠系膜等周围,外观看不出来,也摸不到。
# O$ K/ g. Y8 X: _' g: O$ Q8 M6 r! v6 F
当内脏脂肪过多时,就容易造成“四肢不胖、肚子胖”的现象,像怀了一颗大西瓜,也就是腹型肥胖。一般男性腰围≥ 90cm 、女性腰围≥ 85cm ,就属于腹部肥胖[1]。6 `' O7 D0 H" r' d+ Z2 U4 d3 A& R

/ Y% n& O, |, E( V  S腹部肥胖的典型表现就是肚子大,现在很多人也将它叫作“苹果型”肥胖。
; |# _( a9 {; ?  b0 ^: n: p
/ U% A" ~$ s# E- K# q7 v5 b: m腹部肥胖的危害有多大?2 H6 n" s( Y3 h/ b( c+ D% `9 d

0 X8 X( {# J5 n2 v需要警惕的是,腹部肥胖对健康的危害非常大。
. G: n8 E6 Y7 {* D% Z' m- }+ x% }- S
内脏脂肪与皮下脂肪不同,它存在于腹腔内,包裹着人的脏器,如肝脏、胰腺和肾脏等。这部分脂肪起着支撑和保护内脏的作用。- B) S' r8 a5 c. y

1 h  H, L6 y, q0 Z% L但是内脏脂肪一样会囤积,人体的内脏脂肪囤积过多,危害远远大于皮下脂肪的过量囤积。过多的内脏脂肪会让腹部赘肉堆积,但这只是表层危害,它还会让代谢迟缓、内脏机能异常,肝功能衰退以及引发心脏病、高血压等心脑血管疾病。
- [7 [9 H9 |9 X% w& r6 q! ~, p. n/ D5 Q2 O1 \9 n5 G
大量的人群研究证据显示,腹部脂肪的增加——尤其是深藏于腹内和周围器官中的那类内脏脂肪,比如脂肪肝,就是因为腹部脂肪过多地储存在肝脏中了。腹部肥胖会增加很多慢性病的风险,比如心血管疾病、糖尿病、高血压、脂肪肝和癌症等。
, ?; ~$ P; j. [0 i
# B1 P9 t/ J3 N. O, J这样做
5 P0 t; q! a( ]$ a8 @4 p6 J/ H可以预防“长肚子”2 D5 _  s+ o% V: s" F6 _
! ?( \+ B9 n1 ^% P3 Q, ]& ]

& J6 t/ O) }- z1- O  |! r" V' J# \" g6 O
关注体重和腰围
  m9 T6 g& d8 g9 u2 o
5 P- c  P: a/ ?7 C如何判断自己是否肥胖?体重指数(BMI)是世界卫生组织确认衡量成人肥胖的标准,BMI 在 18.5~24 为正常;24 ≤ BMI < 28 为超重;BMI ≥ 28 则为肥胖。7 @5 y/ y* @7 O% U" ~5 i
光看 BMI 还不够,还要关注自己的腰围。腹型肥胖,即体重正常,内脏脂肪过多,体脂率超标。判断腹型肥胖的重要方法是腰围,成年男性腰围≥ 90cm ,女性≥ 85cm 就属于腹型肥胖。
8 B- {, o7 h6 V$ s/ ]: n+ T) _8 z( j
6 W. C5 ^4 m3 S5 Y+ C4 Z4 x
2' o8 y% L3 Z9 g1 y' Y, `. G
减肥要从全身做起
$ C2 q" ]7 [5 A7 p$ Z5 Y首先想要提醒大家的是:不存在什么“局部减脂”,只有全身瘦了,肚子才会瘦。
6 v4 |8 }" _) ~此外,束腰、保鲜膜、瘦身霜也不能减肚子!束腰是把脂肪挤压到两侧,视觉上腰确实变小了,但真的仅仅是“视觉误差”,而且戴久了还会挤压脂肪而让内脏移位,对身体的损坏极大。裹保鲜膜运动也许会让你有一点错觉,但它只是让人暂时脱水,只要一喝水体重迅速就回来了。瘦身霜是会让皮肤发热、出汗,这是对表层皮肤的刺激,影响不到内脏脂肪。
- B# t! c8 z/ e. X" B1 a
- x# {& ~/ T; M因此,想要瘦肚子,还是要从全身的减重、减肥开始。. y9 g0 ^( Z4 E3 T# i+ h
: o: f0 ^5 |' f# D

7 j: r1 D) c0 W& G3& h/ v, o% G, B; _% A

" ^( U7 r4 L# g减肥更应注意减脂
8 C# ~! \3 j! z
% {. C" P* `/ M5 U# @! l* H2 u减脂并不是单纯的节食减肥,而是应该在适度减少能量摄入的基础上,尽量做好营养搭配,同时增加运动。- J) O$ [7 g9 z% W. ^5 @# x

* j# ]1 Q; b3 _0 `! d, `
! z( [) l3 n3 v# V2 n1 n7 c饮食方面( ^# y, P& L# j& @
不要刻意节食或断食,可以适当少吃一些,比如以前很喜欢吃炸鸡、烤肉,不妨少吃点,以前每顿要吃两三个大馒头,可以少吃一个。
9 \& L6 D" D: {6 I  }" s, ?& R2 j: S! m( I. R
减少高能量的食物。比如炸鸡、五花肉、含糖饮料、糕点零食等,也要注意适当少吃。可以增加优质蛋白的摄入。优质蛋白质可以比较好地满足身体基本需求,蛋白质摄入以低脂高蛋白食物为主,比如:鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶等,五花肉、大肠、腰子这些就尽量少吃点。6 C1 R2 l: T4 V) s. ~
2 P" A, r% K8 \
增加膳食纤维的摄入。不要每顿都吃白米饭白馒头,不妨多吃点粗粮、全谷物和薯类食物。膳食纤维能增加饱腹感,让你少吃,还能比较长时间的不饿,比如你平时吃两碗白米饭,不到中午就饿了,但是,也许吃一碗粗粮饭到中午都不会感觉饿,这就是膳食纤维的作用。% R# s. }1 N+ S  Z2 ?. s

* {  p0 }  E2 J  w6 ^) b! y/ c增加蔬菜和水果摄入。蔬菜和水果的膳食纤维也很丰富,还有人体需要的很多维生素、矿物质等微量元素,最好能每天一斤蔬菜、半斤水果。
3 p5 o' f, a3 x; w
3 u, L. U4 D+ N* V" ~+ B5 a- F5 C做饭注意少油,油煎、油炸食物尽量少做少吃;吃菜也少放点辣椒酱;肉汤少喝,喝的时候可以将飘在上面的油去掉。
( R4 l0 K& b6 A5 v7 e% {% c5 J9 y$ S& Q0 T; A6 B3 b

+ [- ~6 @5 _9 ^坚持运动8 W% C; a1 k) `4 z6 `2 j
有氧运动是减少内脏脂肪比较有效的运动。常见的有氧运动包括:快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。建议一般人群每周至少 150 分钟的中等强度的有氧运动。
* e. m( F2 N+ N  K
5 G  w, N) L9 M3 u5 c除了针对全身的常规运动外,可以每周安排 1~2 次腰腹训练,如平板支撑或臀桥,每个动作坚持 20 秒左右, 5 个为 1 组,每天做 3~4 组,有助于消除多余的脂肪。, v: N$ Q! w/ N

5 e1 h* ~5 D% ]4 p# v+ C/ E2 w( h' \( A; k/ F  J! {& i  N
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