别让你的骨头比你先老！预防骨质疏松记住“3344”

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很多人对骨质疏松有很大的误区
& W9 M3 \9 g* u3 Y4 i+ i. E
觉得骨质疏松不是什么大病
6 S0 t( `) R$ O: p2 b; k* L而事实上
骨质疏松可能会导致跌倒、骨折
甚至死亡
4 C0 V% _" v" m$ n我们应该如何科学对待骨质疏松？
3个测试发现骨质疏松
3大症状警惕骨质疏松
4类人群警惕骨质疏松
8 p' U- }' X/ Z4个关键预防骨质疏松
一起来看～
8 \- f( `* ^: ~' D  u" O1 ~  v划重点
1 [7 r0 x- \/ M, k. |
8 B5 q/ r5 T) j6 A骨质在无声无息中流失
30～35岁：骨量开始流失
36～49岁：缓慢减少
50～69岁：迅速减少
70岁以上：持续减少
过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折
发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。
0 e+ q% q. Z& U( U  a, B- j: ]4 L8 A
5 g4 A! H+ n2 j0 G/ P, J9 y很多人认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的原因。特别是中老年人及绝经后妇女，更需要关注骨质疏松这一问题。
划重点
! o8 x' K$ y% d9 @: }3个测试
发现骨质疏松
【自测1】1个公式，测一测骨质疏松风险
计算方法：（体重kg—年龄）×0.2=风险指数
1 E2 ~" L- Z9 t) Q' r, Q/ ]0 V结果分析：
  `8 i8 }3 C, q8 w; i4 C● 指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低；
● 指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗；
● 指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防。
4 ^4 q. w7 l" o* l  s" k, H* _注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。
/ b9 S- A! z, K) o* B9 o; b举例说明：体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50－85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。

【自测2】你是骨质疏松的高危人群吗？




* K6 i9 |& w7 m9 }5 u【自测3】平衡力测试
# i0 v3 b1 ?0 ~+ q  ?$ ~) R, X7 S/ \动作1：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。
5 u* f- j9 m  a, ]& {- z动作2：单腿站立，双手叉腰，坚持一段时间。

如果每个动作不能坚持超过10秒，说明平衡力不好。

0 Y5 r* k& Y: f7 v5 M. A& x
划重点
9 z6 u- A9 O& D& S& S6 F5 U7 F* }3大症状
, v1 k" }; h0 Y警惕骨质疏松
2 Y2 g( r* _/ F1 k  C' P: c+ k' a5 g# Y( i* b● 腰背痛；
● 驼背；
$ k9 B9 N9 b) l● 身高缩短超过3厘米。
8 w: i) S1 q: w, d以上三种情况，都是脊柱压缩的表现，可能预示着骨质疏松的存在。
划重点
% B4 N9 |# y" W5 u8 i1 k% e4类人群
. q% p6 u+ ~" J! @. x- p) O警惕骨质疏松
● 绝经史：绝经特别早，要小心；
● 家族史；
● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松；
9 C1 E8 Q  g* @9 S0 f# o● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史。
1 m- E6 J6 c/ r$ Q' M3 x
- B: y1 ^, `% a0 H划重点
4个关键
预防骨质疏松
& y; k8 _! T: m) y0 a3 B1. 合理饮食、正确补钙
5 B# {6 S& n6 R钙推荐量：800～1200mg/天。
( I) c/ o2 r: N! l骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。
" e- {2 Q+ E' R7 l0 `含钙丰富的食物有牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。
$ R$ W" A- H) ^$ Z早上250ml牛奶
6 s7 w; O. ?1 G2 w' a& `: r中午晚上100ml酸奶
: N; n! Q( ~/ M" X5 }# \/ j300g绿叶蔬菜
25~35g坚果
! F; x! m% R5 }% ]9 x0 v8 B+ y, z: D200g豆腐
  k* c2 n. B4 m% Z4 P以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。
" x9 X8 u. j2 f  g尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。

5 R3 k# b3 ^& d2 C2.补充维生素D
9 s: n) u5 E; R+ q9 j* C补钙的同时，还要重视补充维生素D。
维生素D能够促进肠道和肾脏对钙的吸收，而且能够促进钙质沉积到骨头上，所以对于骨质疏松的病人，维生素D缺乏也不容忽视。维生素D主要是皮肤在紫外线照射下合成的，建议大家要适量多晒太阳。
/ C, e" C0 N# p% q  R
3.补充维生素K
3 `; k4 S2 ]1 Y) ~5 i9 y维生素K主要存在绿叶蔬菜里，绿叶蔬菜经过肠道菌群合成发酵形成维生素K2，维生素K2是骨钙素合成的一个辅因子，可以让钙沉积在骨骼，使我们的骨骼更强健。
9 ?+ A  S0 z1 u! V; J! N  F/ c
4.运动
简单有效的运动：跳绳。
中老年人可以适当选择强度没那么大的运动，比如太极、八段锦、易筋经。

健康小贴士
●3大症状警惕骨质疏松：腰背痛、驼背、身高缩短超过3厘米。
●4类人群警惕骨质疏松：绝经史、家族史、骨折史、抽烟喝酒及长期喝碳酸饮料的历史。
$ r# D2 b! Y4 x●4个关键预防骨质疏松：
钙推荐量：800～1200mg/天；
6 m  u2 F3 q: K. j6 g: v重视补充维生素D：适量多晒太阳；
( O: ^8 K  p" i5 D补充维生素K：存在绿叶蔬菜里；
运动。