别让你的骨头比你先老！预防骨质疏松记住“3344”

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很多人对骨质疏松有很大的误区

0 _% m: u* Q: G" V/ ]觉得骨质疏松不是什么大病
而事实上
$ O! {! u0 G. U# A& X骨质疏松可能会导致跌倒、骨折
4 h6 t5 `% g; W3 g" E3 X9 y甚至死亡
我们应该如何科学对待骨质疏松？
) y/ A: P  S' N5 O3个测试发现骨质疏松
' ^% o5 ^9 `  @8 U% R: [( R, c3大症状警惕骨质疏松
' ?- l: X6 W$ i  C( `, R4类人群警惕骨质疏松
* z. j4 O4 J  u, z' h4 r$ S7 _7 R# @4个关键预防骨质疏松
5 a8 A% u: M' |# K- W+ ?一起来看～
1 N: X0 K5 X& z) ?' U! H, t划重点

骨质在无声无息中流失
30～35岁：骨量开始流失
36～49岁：缓慢减少
# ^$ n7 M2 z* I, Y50～69岁：迅速减少
1 ^) ^! m( C2 |/ S70岁以上：持续减少
过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折
/ p5 Q% l0 N" i3 }# [  G发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。
( G, c8 x: m: R
5 C4 f3 _) m& x% O, K  _很多人认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的原因。特别是中老年人及绝经后妇女，更需要关注骨质疏松这一问题。
+ D2 ?/ P( F: `4 o. a4 _划重点
3个测试
' S! \4 W, ]" }3 Q$ J发现骨质疏松
9 A; ^9 i) w, n. G  v$ |【自测1】1个公式，测一测骨质疏松风险
计算方法：（体重kg—年龄）×0.2=风险指数
结果分析：
( G' y1 ]) U* x% x3 T1 r! W7 k+ f● 指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低；
6 Y& Q$ f& _  D; |7 g+ q& e1 e● 指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗；
5 N% @$ b3 S! q; G0 P- m2 ?1 Z$ y● 指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防。
注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。
举例说明：体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50－85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。

【自测2】你是骨质疏松的高危人群吗？
' C/ a* N+ h/ [7 G/ v9 {

$ ?/ |0 H% `+ u, p2 m4 I
7 c9 {9 M  ~9 e: \
, z% F  Y* q: ^【自测3】平衡力测试
, s" w3 Y6 L: Z动作1：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。
+ E9 n& I. u, |$ y- U$ l& a* i动作2：单腿站立，双手叉腰，坚持一段时间。
9 N' `1 @% V& E
) f# S, D: y+ ?5 c. S1 l( N( z如果每个动作不能坚持超过10秒，说明平衡力不好。
" Y6 T, A' v$ z! X) O; S# k

( k! C7 G7 n; R* m! }划重点
3大症状
8 z  K; }- Q) G& I' x( X警惕骨质疏松
● 腰背痛；
" S. [9 t- m1 w4 `6 P+ U& C● 驼背；
● 身高缩短超过3厘米。
# u# _' m' v" J! l2 f& r( B以上三种情况，都是脊柱压缩的表现，可能预示着骨质疏松的存在。
* P8 Y8 X% ^8 ^+ @$ d# Z; E, }0 E划重点
4类人群
警惕骨质疏松
& I. Z9 ~+ p9 P( g/ A  G9 q● 绝经史：绝经特别早，要小心；
● 家族史；
; j3 u. X" w" H, W6 n: X7 z● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松；
1 W1 F( w5 E  B+ ]; |/ o4 `● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史。

! \' @8 Q. }" j划重点
4个关键
预防骨质疏松
2 j6 B/ j; h( k; J4 S: J1. 合理饮食、正确补钙
钙推荐量：800～1200mg/天。
. O+ c1 v$ f- v骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。
含钙丰富的食物有牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。
7 d! C: m9 ^  U+ K/ K早上250ml牛奶
9 u1 U: A; A' }5 o中午晚上100ml酸奶
% h0 [: y$ ]9 ]6 e4 W300g绿叶蔬菜
' r" _& a6 I, @$ y! L; o25~35g坚果
200g豆腐
) ]' y# E" d; [以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。
. ]. u9 O' U7 b3 E尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。

( k, C5 |3 d, D' K# N2.补充维生素D
补钙的同时，还要重视补充维生素D。
) A+ O# n6 s3 v. i. g维生素D能够促进肠道和肾脏对钙的吸收，而且能够促进钙质沉积到骨头上，所以对于骨质疏松的病人，维生素D缺乏也不容忽视。维生素D主要是皮肤在紫外线照射下合成的，建议大家要适量多晒太阳。

/ O& y3 a% T3 J. K( e3.补充维生素K
( T9 l/ k6 k$ q/ j+ j9 r维生素K主要存在绿叶蔬菜里，绿叶蔬菜经过肠道菌群合成发酵形成维生素K2，维生素K2是骨钙素合成的一个辅因子，可以让钙沉积在骨骼，使我们的骨骼更强健。
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4.运动
3 M4 q( k( \: Y# _/ S/ [, u简单有效的运动：跳绳。
4 c0 G- s4 N2 P6 g( n" H中老年人可以适当选择强度没那么大的运动，比如太极、八段锦、易筋经。
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健康小贴士
/ ~( }" l. k. Q●3大症状警惕骨质疏松：腰背痛、驼背、身高缩短超过3厘米。
( t2 U9 H' T# C* c, Z6 _6 q, p+ D) f●4类人群警惕骨质疏松：绝经史、家族史、骨折史、抽烟喝酒及长期喝碳酸饮料的历史。
●4个关键预防骨质疏松：
钙推荐量：800～1200mg/天；
' G  r# ~; @; y+ C" U* A& t重视补充维生素D：适量多晒太阳；
补充维生素K：存在绿叶蔬菜里；
' T1 U5 u" Q7 I" ?8 e运动。