别让你的骨头比你先老！预防骨质疏松记住“3344”

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很多人对骨质疏松有很大的误区
0 Z0 Z7 J: [! o) g$ D
6 n2 R' i* ^$ f2 P: K觉得骨质疏松不是什么大病
7 t  M+ \/ B) e而事实上
骨质疏松可能会导致跌倒、骨折
3 i, I9 K7 S) Y甚至死亡
我们应该如何科学对待骨质疏松？
3个测试发现骨质疏松
3大症状警惕骨质疏松
4类人群警惕骨质疏松
4个关键预防骨质疏松
- P; H6 [, Z- i' @( y2 l  O一起来看～
+ z5 K7 Q9 i8 H& `! E划重点

骨质在无声无息中流失
% X% Y; B" z' o, B/ b30～35岁：骨量开始流失
9 h4 A9 }- Z3 R; J36～49岁：缓慢减少
# e& O0 @7 u% E3 l50～69岁：迅速减少
7 n( g- A/ j$ _$ _4 A9 [70岁以上：持续减少
" g* S6 o* ?% G& J5 }) @' N' {- q过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折
" ]2 S4 i# p5 g9 T! s' V/ P& y发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。

很多人认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的原因。特别是中老年人及绝经后妇女，更需要关注骨质疏松这一问题。
划重点
3个测试
6 x2 H: K0 c6 q$ F' y发现骨质疏松
+ L  `; q- U+ p- o【自测1】1个公式，测一测骨质疏松风险
: Y% D  f0 c8 A/ d% q$ q- o& M计算方法：（体重kg—年龄）×0.2=风险指数
. W, w# {0 Y( I% @8 u# o6 l4 M结果分析：
3 y# S; C# z8 `( |: ?! K● 指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低；
● 指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗；
! y' G0 B& g! x# G8 k2 c● 指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防。
. ?; r: y1 `! V- f% ]注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。
, P0 R' @1 `) d1 Q举例说明：体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50－85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。

【自测2】你是骨质疏松的高危人群吗？

" U- {  V! E5 g, ~+ ^! [: k
, e; h; _6 X3 m4 r5 r5 I% r2 x
2 p2 M7 g& }/ |6 J
/ O9 a0 b" Z& c' ~0 z【自测3】平衡力测试
3 c! L7 E& B. |) i9 }% V, N, b; \动作1：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。
& I) p5 i3 e( U* i+ b9 \5 ]7 v) |动作2：单腿站立，双手叉腰，坚持一段时间。

如果每个动作不能坚持超过10秒，说明平衡力不好。
5 O7 K+ c* o, ~. B
7 t, q8 ]( f+ H; O- e  B1 P8 w
* }  A7 ?( n; P划重点
# m+ @4 D( T8 a  A3大症状
警惕骨质疏松
4 v) t0 R9 `3 i; k# W1 @● 腰背痛；
# n  _8 a- O; [# \● 驼背；
  L; A) u0 @3 @$ I5 G) o● 身高缩短超过3厘米。
以上三种情况，都是脊柱压缩的表现，可能预示着骨质疏松的存在。
/ L" g% Z( X/ {; z4 C' Y% Q2 G, f划重点
) M) ?% y) l5 B% o7 e! ^  ~+ a4类人群
2 G; V+ K, ]! u  l警惕骨质疏松
● 绝经史：绝经特别早，要小心；
: `8 G2 {$ w" j) I* a8 b3 e9 ~● 家族史；
" u2 \5 _6 W% E● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松；
● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史。

划重点
4个关键
预防骨质疏松
8 q+ a. ]* l+ o1. 合理饮食、正确补钙
" R7 L5 x4 Z6 ~* g- f5 z. |' ?钙推荐量：800～1200mg/天。
骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。
含钙丰富的食物有牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。
早上250ml牛奶
# U$ |0 M: h8 n中午晚上100ml酸奶
* i8 J  T4 o5 f. a300g绿叶蔬菜
0 O$ d& E1 S0 q5 v  \2 P) M25~35g坚果
200g豆腐
以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。
尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。
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2.补充维生素D
补钙的同时，还要重视补充维生素D。
- L& x, V- |/ P维生素D能够促进肠道和肾脏对钙的吸收，而且能够促进钙质沉积到骨头上，所以对于骨质疏松的病人，维生素D缺乏也不容忽视。维生素D主要是皮肤在紫外线照射下合成的，建议大家要适量多晒太阳。
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3.补充维生素K
% h& y! `. V1 o/ p( ~维生素K主要存在绿叶蔬菜里，绿叶蔬菜经过肠道菌群合成发酵形成维生素K2，维生素K2是骨钙素合成的一个辅因子，可以让钙沉积在骨骼，使我们的骨骼更强健。
& ~% j! ^! r6 ^8 ?6 u" p$ C' t/ D
4.运动
简单有效的运动：跳绳。
/ Q8 L% j7 l6 z3 a) j中老年人可以适当选择强度没那么大的运动，比如太极、八段锦、易筋经。
  I) G: s8 Y4 d8 g% O
! g( q+ C7 g3 `% @  T2 U5 N3 f健康小贴士
●3大症状警惕骨质疏松：腰背痛、驼背、身高缩短超过3厘米。
●4类人群警惕骨质疏松：绝经史、家族史、骨折史、抽烟喝酒及长期喝碳酸饮料的历史。
; |- e6 N+ o% L3 |4 B●4个关键预防骨质疏松：
/ b( i5 h; E( j8 B' q' k钙推荐量：800～1200mg/天；
重视补充维生素D：适量多晒太阳；
4 b6 p, e# c! [4 F7 {  Z0 U补充维生素K：存在绿叶蔬菜里；
运动。
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