别让你的骨头比你先老！预防骨质疏松记住“3344”

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很多人对骨质疏松有很大的误区

觉得骨质疏松不是什么大病
而事实上
, S% r9 E+ F" w7 |5 O4 _- O骨质疏松可能会导致跌倒、骨折
; \, s) x; ^6 A7 f5 g甚至死亡
" ?# ]) z) j5 f& @我们应该如何科学对待骨质疏松？
3 Q5 Z9 S/ R2 S5 w- h. t. y3个测试发现骨质疏松
3大症状警惕骨质疏松
4类人群警惕骨质疏松
4个关键预防骨质疏松
一起来看～
; N! u% T8 Z+ s7 S划重点

骨质在无声无息中流失
30～35岁：骨量开始流失
36～49岁：缓慢减少
50～69岁：迅速减少
70岁以上：持续减少
过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折
8 K; l* W& k* [. q4 X7 j& g发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。
5 K- r  s4 H: A
很多人认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的原因。特别是中老年人及绝经后妇女，更需要关注骨质疏松这一问题。
' B3 q1 G6 V1 e5 @划重点
3个测试
# q2 o) A7 k2 D6 f" y1 ~! @发现骨质疏松
【自测1】1个公式，测一测骨质疏松风险
( o& `* J  f  y' S计算方法：（体重kg—年龄）×0.2=风险指数
结果分析：
● 指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低；
● 指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗；
● 指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防。
注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。
) y+ N0 Z$ B3 ^2 C, L7 Z! t举例说明：体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50－85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。

: G, @6 v3 G. N) x【自测2】你是骨质疏松的高危人群吗？
8 N( d) c8 n+ E) y: M  C5 ]' X  w
9 F; q1 d0 Y# a
7 y1 G4 v* [2 U  O0 K* |
* D6 L; ?* l: z. a  `
8 K7 G! E/ P5 G2 ?【自测3】平衡力测试
动作1：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。
动作2：单腿站立，双手叉腰，坚持一段时间。
% E3 n9 m* z5 F% y4 F1 ~
如果每个动作不能坚持超过10秒，说明平衡力不好。


划重点
7 k- c( t, Z1 }5 i; p$ {6 X- k! ]3大症状
警惕骨质疏松
- {( U- ?% x' b7 M0 a% H  {0 C+ T● 腰背痛；
● 驼背；
● 身高缩短超过3厘米。
/ j# G8 \* z4 ]9 i6 }$ L) |/ q以上三种情况，都是脊柱压缩的表现，可能预示着骨质疏松的存在。
# q+ ]5 W; ]  K/ t1 g: `; e/ K划重点
) d1 l) Z( d! S! X2 ~6 N4类人群
/ J$ P; u# ]8 z! \" c% L警惕骨质疏松
2 ~' [0 T( w8 P9 R! ~● 绝经史：绝经特别早，要小心；
5 S! g- v8 E/ Z2 q* _" P● 家族史；
: n6 Y- M( N, i9 m3 U! w● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松；
6 H4 u4 a8 B4 W8 M, X9 ~5 f' G● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史。
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划重点
4个关键
预防骨质疏松
& h1 Z  j- P0 {$ R. M$ p; [8 g$ g1. 合理饮食、正确补钙
3 k( q3 V9 T% l0 U& a5 U钙推荐量：800～1200mg/天。
骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。
! }* b0 b* J( a+ j7 e含钙丰富的食物有牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。
1 G1 m( v3 k6 V! z0 e早上250ml牛奶
# z/ `$ i: O+ a8 d中午晚上100ml酸奶
300g绿叶蔬菜
25~35g坚果
% u0 J5 f; ?' K& L# R2 G200g豆腐
- h, D; I. j% u. r$ R: M以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。
0 i$ J0 \% g4 X$ ~) Y尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。
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2.补充维生素D
$ [  J& @) x! ^; y3 V; M' h- N补钙的同时，还要重视补充维生素D。
维生素D能够促进肠道和肾脏对钙的吸收，而且能够促进钙质沉积到骨头上，所以对于骨质疏松的病人，维生素D缺乏也不容忽视。维生素D主要是皮肤在紫外线照射下合成的，建议大家要适量多晒太阳。
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7 Q* S4 u- U, I4 H3.补充维生素K
维生素K主要存在绿叶蔬菜里，绿叶蔬菜经过肠道菌群合成发酵形成维生素K2，维生素K2是骨钙素合成的一个辅因子，可以让钙沉积在骨骼，使我们的骨骼更强健。
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4.运动
简单有效的运动：跳绳。
" R9 r# `0 c! M+ u; x, x0 x中老年人可以适当选择强度没那么大的运动，比如太极、八段锦、易筋经。

健康小贴士
●3大症状警惕骨质疏松：腰背痛、驼背、身高缩短超过3厘米。
% i$ p& k0 A" U●4类人群警惕骨质疏松：绝经史、家族史、骨折史、抽烟喝酒及长期喝碳酸饮料的历史。
●4个关键预防骨质疏松：
3 Q! [" r8 v) B% ?2 Z3 [1 B钙推荐量：800～1200mg/天；
重视补充维生素D：适量多晒太阳；
( c, O$ C( n# m# m5 ^补充维生素K：存在绿叶蔬菜里；
; w7 b2 B: [0 o: H! ?运动。

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