别让你的骨头比你先老！预防骨质疏松记住“3344”

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很多人对骨质疏松有很大的误区

  n6 f( o3 t0 V3 A% y/ {" N觉得骨质疏松不是什么大病
而事实上
# [6 |9 l1 ^; l骨质疏松可能会导致跌倒、骨折
# D" X) {% a* u/ O9 X8 v甚至死亡
2 Y/ i* y$ L# U3 c我们应该如何科学对待骨质疏松？
3 K6 R. n+ G3 }6 x& T) M2 n3个测试发现骨质疏松
6 o' y" P# y( k% q9 J6 f3大症状警惕骨质疏松
! q" m5 C6 f) E+ T, ?7 E" P4类人群警惕骨质疏松
4个关键预防骨质疏松
一起来看～
划重点
5 }* c3 w* n/ R  p! G
骨质在无声无息中流失
30～35岁：骨量开始流失
36～49岁：缓慢减少
50～69岁：迅速减少
3 C& t- m; k2 Y3 d8 ~70岁以上：持续减少
过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折
发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。

很多人认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的原因。特别是中老年人及绝经后妇女，更需要关注骨质疏松这一问题。
划重点
# }( v6 M0 S: K2 V! \& ^+ F3个测试
发现骨质疏松
【自测1】1个公式，测一测骨质疏松风险
; A" m* r! e+ l$ _  M' \( @计算方法：（体重kg—年龄）×0.2=风险指数
" b  G) J; |; b0 E7 ]' v( b结果分析：
● 指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低；
● 指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗；
● 指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防。
6 f3 r6 r/ }! [3 g+ O注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。
举例说明：体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50－85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。

【自测2】你是骨质疏松的高危人群吗？
' T8 E: G) T: ~4 O5 ?) `
* ~8 v$ U% I# x( `% V
; ~5 p6 L) j1 D) s' B, Q

7 P7 i7 m" X8 v3 V0 S【自测3】平衡力测试
* [) P8 c' v) p3 ]% o/ p% y动作1：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。
- V9 S# u4 m: s' K0 i: B  @动作2：单腿站立，双手叉腰，坚持一段时间。

! T. D% G; \4 H" ^% j4 K如果每个动作不能坚持超过10秒，说明平衡力不好。

7 c0 @! v4 ], k* P2 F: d) x3 r
' o8 {3 W1 X6 \8 i4 U* _5 Z划重点
# S% O) j! ]' N5 t9 F' ^3大症状
1 i9 }! Y/ n7 w  {: \9 v# [警惕骨质疏松
+ N5 ^) I9 F6 D3 F! c, j& w● 腰背痛；
● 驼背；
● 身高缩短超过3厘米。
以上三种情况，都是脊柱压缩的表现，可能预示着骨质疏松的存在。
划重点
  N4 b% m, `: p4类人群
警惕骨质疏松
# T0 e+ g/ u; \$ c7 k● 绝经史：绝经特别早，要小心；
● 家族史；
! b3 ~! ~2 o; s$ W6 E● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松；
● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史。

划重点
4个关键
- J; l  n+ ?5 |8 h$ k) ^; O: M预防骨质疏松
1. 合理饮食、正确补钙
钙推荐量：800～1200mg/天。
) ]1 Q" C- z5 b* O' [6 ]1 K骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。
) Z. i7 h* _0 ?; O) b2 _含钙丰富的食物有牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。
* [! O4 J8 G# p5 |+ [早上250ml牛奶
中午晚上100ml酸奶
300g绿叶蔬菜
/ K, Y+ o- c: A+ k25~35g坚果
200g豆腐
以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。
! Q! P8 n4 s& ~尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。
# v8 t: @, V9 u
. h- o9 s0 b' z+ [5 D6 V2.补充维生素D
3 R8 k( J& e" ^. X/ K0 K8 `4 g补钙的同时，还要重视补充维生素D。
维生素D能够促进肠道和肾脏对钙的吸收，而且能够促进钙质沉积到骨头上，所以对于骨质疏松的病人，维生素D缺乏也不容忽视。维生素D主要是皮肤在紫外线照射下合成的，建议大家要适量多晒太阳。

3.补充维生素K
维生素K主要存在绿叶蔬菜里，绿叶蔬菜经过肠道菌群合成发酵形成维生素K2，维生素K2是骨钙素合成的一个辅因子，可以让钙沉积在骨骼，使我们的骨骼更强健。
% L# {+ d( v/ ~) {8 e' y; `: D
) \1 w$ E& _% I' w9 u. {( O7 o4.运动
3 z9 a6 [; S6 L$ r* i5 |' L简单有效的运动：跳绳。
/ F5 n4 y# O! U* W- U, t% ?中老年人可以适当选择强度没那么大的运动，比如太极、八段锦、易筋经。

健康小贴士
+ ]8 e5 W% l4 l  ^' n●3大症状警惕骨质疏松：腰背痛、驼背、身高缩短超过3厘米。
" J& X! v0 k% D* W5 D! H●4类人群警惕骨质疏松：绝经史、家族史、骨折史、抽烟喝酒及长期喝碳酸饮料的历史。
: x5 }/ }" x5 g7 E/ J! U●4个关键预防骨质疏松：
钙推荐量：800～1200mg/天；
重视补充维生素D：适量多晒太阳；
补充维生素K：存在绿叶蔬菜里；
, l; B# j5 r. O! ~; S运动。
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