别让你的骨头比你先老！预防骨质疏松记住“3344”

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很多人对骨质疏松有很大的误区

觉得骨质疏松不是什么大病
而事实上
; }$ B2 q  C% |! E4 Q* d骨质疏松可能会导致跌倒、骨折
  c  `, r$ x3 c% b$ k5 x) S甚至死亡
我们应该如何科学对待骨质疏松？
3个测试发现骨质疏松
4 Q  f" A& M6 w" ~) b! y: u% I3 `3大症状警惕骨质疏松
2 x/ f5 c( r; h2 a* I) Q2 R4类人群警惕骨质疏松
# g8 t0 E) Q/ J4个关键预防骨质疏松
) [: a% _; I$ [- o一起来看～
划重点
( I1 h6 ?$ c, s2 {# c
骨质在无声无息中流失
3 o' A5 B/ G) Z" a30～35岁：骨量开始流失
36～49岁：缓慢减少
: V) r4 U7 t5 a9 D2 ?  j; R50～69岁：迅速减少
/ R) ~% D& z! t/ `( |- \/ g70岁以上：持续减少
: y7 w0 P2 m) g- O, e) F过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折
. t4 R' L! s0 s+ q7 }' Z7 Y发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。
( R# t6 G1 S$ s. O$ u1 a
很多人认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的原因。特别是中老年人及绝经后妇女，更需要关注骨质疏松这一问题。
划重点
# S( R- D+ g: G4 y: d; S3个测试
发现骨质疏松
【自测1】1个公式，测一测骨质疏松风险
  s1 x+ q9 O; [7 \* J( F计算方法：（体重kg—年龄）×0.2=风险指数
结果分析：
● 指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低；
* i' t' x- `% w5 z- _● 指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗；
1 K' d3 y3 n5 {% D$ G● 指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防。
注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。
6 O( A. z0 @. ]5 u: ^& l举例说明：体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50－85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。

【自测2】你是骨质疏松的高危人群吗？

# P+ ~8 l. I$ p! f3 B0 T
; V# r7 _0 B9 y) t

【自测3】平衡力测试
动作1：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。
9 f" N& r& |8 X, v动作2：单腿站立，双手叉腰，坚持一段时间。

4 D" N; `  A$ J* w- S5 q9 G/ w如果每个动作不能坚持超过10秒，说明平衡力不好。

" v+ i3 c: u3 }1 m+ y. E
$ z& P9 K/ B: h9 w9 ^  \7 v+ W划重点
3大症状
警惕骨质疏松
. b  @0 {) o! s) o# v% `6 A● 腰背痛；
● 驼背；
● 身高缩短超过3厘米。
. r/ E' i* m1 q% |以上三种情况，都是脊柱压缩的表现，可能预示着骨质疏松的存在。
划重点
+ S# A* c7 F- A3 I3 S* o4类人群
( ]: `* C# }; C# g警惕骨质疏松
● 绝经史：绝经特别早，要小心；
● 家族史；
● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松；
● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史。
" I0 J0 n/ x# \  h: F  P
( P# h$ c) g: D4 H划重点
# t# o6 y; o# }# z/ V; T0 v4个关键
  e- _: _  i# j6 v预防骨质疏松
7 W; u3 {- \5 N9 s5 i4 i1. 合理饮食、正确补钙
  ]3 t2 }/ D' S, j3 o! v7 P5 e钙推荐量：800～1200mg/天。
, _- X: d* E; O$ O骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。
含钙丰富的食物有牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。
% K( c% b6 m) b早上250ml牛奶
* L9 t0 \) ~( [2 w/ k( g( Q中午晚上100ml酸奶
9 \# b  P* U+ V9 n* w300g绿叶蔬菜
25~35g坚果
200g豆腐
4 ~, x1 W) P' b/ [以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。
" W4 @8 F, m- e! }, C尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。

0 ~" W! Z. T7 U# u3 W$ @2.补充维生素D
补钙的同时，还要重视补充维生素D。
维生素D能够促进肠道和肾脏对钙的吸收，而且能够促进钙质沉积到骨头上，所以对于骨质疏松的病人，维生素D缺乏也不容忽视。维生素D主要是皮肤在紫外线照射下合成的，建议大家要适量多晒太阳。

$ _7 Z( ^1 E# m0 c: a3.补充维生素K
/ }1 d+ U! m7 m) k& S维生素K主要存在绿叶蔬菜里，绿叶蔬菜经过肠道菌群合成发酵形成维生素K2，维生素K2是骨钙素合成的一个辅因子，可以让钙沉积在骨骼，使我们的骨骼更强健。

8 n' `  `3 G& M$ [/ Q( ]4.运动
# ~  _! S+ E; \- r0 A; v简单有效的运动：跳绳。
9 W( ?7 L5 f3 C# l中老年人可以适当选择强度没那么大的运动，比如太极、八段锦、易筋经。

健康小贴士
●3大症状警惕骨质疏松：腰背痛、驼背、身高缩短超过3厘米。
- l1 D3 c9 T0 l1 M* L  ~9 P6 j2 J●4类人群警惕骨质疏松：绝经史、家族史、骨折史、抽烟喝酒及长期喝碳酸饮料的历史。
●4个关键预防骨质疏松：
钙推荐量：800～1200mg/天；
  {# ]1 C  Q  z+ A重视补充维生素D：适量多晒太阳；
补充维生素K：存在绿叶蔬菜里；
运动。