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减肥不只是为了美
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B- X% q3 E2 r1 N8 B 更是为了健康～
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肥胖会对身体造成很多危害
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/ g& _% O+ `6 H7 f: T. W6 `' k$ t 对血糖、血脂、血压都有影响
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! x8 I9 g) W. U 还会增加心脑血管疾病、胆囊炎
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~. O$ _! h! W e 胆石症、骨关节病等疾病风险
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甚至与胃癌、肝癌、结肠癌等
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多种癌症有关
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1 z( L; x7 F; f/ E7 H 特别是腹部肥胖
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对健康的影响更大
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吃、喝、动、睡
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按照协和医生说的做
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% u" d& U: B- S' Z5 m, Q9 i9 h5 d “三高”降了、肚子小了
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减肥，你喝对水了吗？
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想要减肥成功，喝水很重要，不能不喝水，可惜有的人觉得自己是“喝”胖的，从而不敢喝水。
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9 w: S1 A1 M0 g; L; i 其实只要不是肾出现了问题，不是每天喝4000毫升以上还不排水，那么一般是不会“喝”胖的，也不会影响健康。
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6 m! c+ g7 a! \- W: ]9 V2 |0 v 减肥人群每日推荐饮水量
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1 I& ]" K$ r3 `2 M2 W2 @ 一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。那么，是餐前饮水好，还是餐后饮水好呢？其实都有一定道理～
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4 \ y/ S& Z9 i) \3 U; J! e! M 餐前饮水、餐中饮水：
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, \: g D' X' F4 L 可以占用一部分胃的容量，减少饥饿感，从而减少进食。
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" V4 f2 B" p$ ^! j( A8 C 餐后饮水：
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可以帮助冲淡嘴里的味道，减少再进食的机会。
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* ]5 N. r5 e4 s" p$ g4 h& J6 ? 划重点：
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( O! b& l. c( u) h6 s: Y! \ 无论什么时候喝水，都要小口慢饮，一次饮水量不要超过250毫升。
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减肥，你吃对一日三餐了吗？
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早餐：关键一餐需重视
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早餐在减肥过程中，是至关重要的一个环节，不能忽视。如果不吃早餐，可能会导致午餐时食欲大增，吃得更多。此外，清晨时分是人体分泌各种激素比较旺盛的时候。因此，早餐不仅要吃，还要吃好。
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减重早餐建议：
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1.以肉、蛋、奶、豆制品为主，摄取更多蛋白质；
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& K( r1 t3 R {/ Z: z& e$ p 2.尽量少摄入脂肪，过多的脂肪容易使胃肠道产生黏腻的感觉；
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+ t# C- C" |+ h6 K6 U 3.碳水化合物以粗杂粮为主，比如全麦面包、不含糖的麦片、玉米等。
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午餐：注意搭配八分饱
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. ~# E/ D6 }/ Z _" g0 `- o 午餐不必过于限制食量，可以吃到八分饱左右，但需要注意食物的选择和搭配。
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减重午餐建议：
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( @3 }# c% m8 Z& |( Y) ~ 1.主食分为两半，一半选择膳食纤维含量比较高的主食，比如玉米、红薯，另一半可以选择细粮主食，如米饭；
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2.选择少盐的肉类食物，并且搭配蔬菜。
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晚餐：避免极端饮食
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晚餐不宜过量进食，但也不宜完全不吃或只吃极少的食物，比如只吃一口青菜。这样可能会导致第二天早上食欲大增，对食物的吸收可能也会变得更好，反而不利于减肥。
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减重晚餐建议：
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5 r$ ]! p2 `% U8 u- P 1.适当限制过多的精制碳水化合物，如米饭、面条等；
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2.可以吃50～100克的纯瘦肉+250克左右的蔬菜。
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嘴馋了、饿了怎么办？
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* E1 i) r$ R) z 试试这两款小零食
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1.磨牙棒：
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磨牙棒比较难嚼，我们可以用唾液去吮，也就是含着吃，吮软后切一小段在嘴里边慢慢地咀嚼，一般吃三分之一到四分之一左右，可能饥饿感就消失了。
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2.低盐坚果：
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低盐坚果也是比较硬的，我们一次可以吃3～4个坚果，每个嚼20下左右，嚼成浆再往下咽，基本饿劲儿就过了。
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- D6 n8 S) Z1 ? 减肥，你运动了吗？
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1.昂首挺胸：
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坐着的时候，要把身体绷紧、挺直，这样“坐”本身就是一种运动。
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; f' n* U8 r. O. u R7 L$ w 此外，坐着的时候，每坐满40分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，完成有氧运动、抗阻运动，帮助促进血液循环，达到一定的减肥效果。
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f r: M: F/ P! y3 n 2.有氧运动：踢腿运动
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+ t" P! }8 M0 }* } 双手扶靠在椅子上，按照30秒的时间，进行左右腿轮流向前踢腿的动作，基本上就可以实现有氧训练的作用。
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3.抗阻训练：绷腿运动
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双手扶靠在椅子上，把两条腿绷直，然后做蹬车动作，做30秒，基本上就可以实现抗阻训练的作用。
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免疫力下降、致癌！
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你炒菜时的这个动作，正在威胁全家健康
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减肥，你睡对了吗？
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对于减肥的人群来说，睡眠也是很重要的。
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% p! q) ^/ P# B 睡眠不好、失眠
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可能会对体重产生不良影响，影响体内整体代谢，加速胰岛素抵抗，增加进食的可能。
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, Z) O, @: b7 {! u- n! L# m 减肥人群怎么睡？
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建议23:00前睡觉，且睡前不要玩手机
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% d3 [. q- ?" h% W$ ~0 r* b 如果睡前一直在看电子屏幕、玩手机，入睡后，大脑皮层的兴奋性会持续很久，大脑可能仍会不停工作，从而对睡眠质量造成影响。
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/ ^0 K1 ?0 e2 F 入睡困难怎么办？
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8 r; c4 z3 _3 W 可以在睡前5分钟进行放松，做好深呼吸，让自己的心情、大脑能够慢慢舒缓下来。或者是保持房间的黑暗、听听音乐等，都能帮助下丘脑分泌褪黑素，帮助入睡。
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减肥小贴士
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: v; O4 f. C2 ~$ ] i% G2 O3 h6 e- a9 x 1.一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。
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8 x) d9 |- G E! G# V3 m 2.减肥，你吃对一日三餐了吗？
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2 O& }9 C( s& I8 V) g& z3 Y 早餐：关键一餐需重视；
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午餐：注意搭配八分饱；
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8 w" R W& C) B& ?( _2 t 晚餐：避免极端饮食。
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3.坐着的时候，要把身体绷紧、挺直，每坐满40分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，达到一定的减肥效果。
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) l; F" C- @6 r+ o 4.减肥人群建议23:00前睡觉，且睡前不要玩手机。
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发表于 2024-6-6 17:38:29