星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
工作日不睡觉，休息日不起床。
6 w! Y$ { s. T) G8 r9 H3 w, e
' R) W f& S5 r: Q/ [4 J% x9 V) Q4 s* P
) f9 e6 R6 o- H# K对于经常加班到深夜的打工人而言，“睡觉”这件事情只能在周六周日稍微找补。
1 O0 B" j( ^) k; T+ z% o
, A( F( y6 Z2 V k F( L& r8 E然而，周末补觉可能没有你想的那么有用。
4 _) x( ^' s# C6 X; g7 s0 [6 h) D* G2 C
周末“长”在床上，无非是想把工作日欠下的“睡眠债”补回来，但这并不能完全弥补工作日损失的睡眠时间。
8 u8 y# T' e% f$ b2 x* v+ ^
- J- y) l* B, `6 I( a
一项发表在《细胞》子刊上的研究中，实验对象被分为三组：睡8小时左右的对照组、睡5小时左右的睡眠限制组和同样睡5小时但在周末自由补觉的周末恢复组；
2 X' j- k. j8 e
4 o( N8 r; c+ s: c2 G" F, S
以8小时睡眠时长为基线，周末补觉组只比预估的总睡眠需求多睡1.1小时，而他们在工作日失去的睡眠却超过12小时。
9 W# X. q" r% \
% d- y* d- X/ q7 w大部分成年人一天的睡眠时长不足7小时
; }7 E. \6 z/ o4 C" }3 W, u9 s. ?- e7 O& T9 L! c1 b
除了时长补不回来，周末补觉也不一定能“睡得好”。
/ P& j) n1 g* Y/ W9 \+ r" S7 A
' T; l: b( o ^1 h( J4 J人的睡眠是非快速眼动睡眠（NREM, non-rapid eye movement）和快速眼动睡眠（REM, rapid eye movement）两个阶段循环交替的过程。非快速眼动睡眠可分轻度、中度、深度三个阶段。其中，深度睡眠也叫慢波睡眠，生长激素分泌、恢复精力、身体修复等都发生在这一时期。
( F- m) D, B; ~. x2 M8 y, U5 b
5 I- N& D9 h& U- g5 e《睡眠》杂志于2018年发布了一项研究，该研究对受试者进行了长达7天的睡眠限制对照实验，发现延长睡眠会减少深度睡眠的时间、降低睡眠效率。也就是说，周末补觉不容易睡得熟
\+ I2 W! {6 U6 M, G! ~8 g
, x3 O$ G& H V- M9 p! G周末补觉无法解决平时缺觉带来的代谢紊乱
i! \; _! D2 ]/ G4 C o2 O; \" p# ]
除此之外，生物钟也会将人体生理过程与昼夜循环联系起来。
: r$ ]1 x: n# U9 M. U" X" T6 W6 J9 u
你一定有过这样的体验：周末晚上小熬一下，关掉闹钟准备睡到自然醒，生物钟却在7点准时把你叫醒。就算你自觉早睡，但生物钟的规律也不会帮你延长睡眠时间。
$ A. d( r9 m) F8 h1 R* ^
$ g1 U8 C; s# e3 c8 v$ ]& G
如果你白天硬要粘在床上，晚上则“眼睛瞪得像铜铃”，就会导致昼夜节律失调，这又进一步造成睡眠质量下降，形成恶性循环。
& f8 W, k n2 p
- ^- R, x) J6 X4 i( e仔细想一想，宝贵的周末时光就这样耗在床上，对打工人而言实际上是一种浪费。
* U8 I# Q6 J W
8 ~8 f, ]; U, e
既然周末补觉没什么用，又想要在熬夜后的工作日保持清醒避免捅出篓子，不如考虑拿工作日的“摸鱼”时间来小睡一下。
- Y" ?% D7 B. c5 ^
' B% L+ [& V7 h
在火车站、机场等公共场所通常有配备床铺的睡眠舱
6 }- _# r/ b% Y) t) f, r5 d
5 W/ n3 ?- W6 E8 p+ N/ g D/ k( [
大脑的体积会随着年龄增长而萎缩，发表在《睡眠健康》的一项研究发现，有小睡习惯的人比不小睡的人的脑容量大约1.3%，相当于2.6-6.5年的衰老差异。
0 \8 u: Q5 ]" P6 j, W- i
% S b0 K0 l4 b1 o% Y# q- c如果你的工作对记忆力、专注力要求很高，小睡会是使你“满血复活”的神器。研究指出，在大脑对信息编码后，小睡可以在轻度睡眠中强化编码记忆，同时不影响晚上的睡眠。
( Q# w3 u- l4 P% C. R* T
9 ]) Y* ~9 a) E
但是，小睡不宜贪多。已有不少研究表明，白天过多的睡眠对身心健康不利。
% o: R( w. C+ H0 t
$ X" Q% _( k9 g Y% W5 i3 W流行病学调查显示，频繁和长时间的小睡与更高的发病率相关
* k/ z3 @+ G- |# A! \) ~* A: q# ]* r% y8 Q+ \
根据一项荟萃研究，日间小睡时间超过60分钟，患代谢综合征的风险增加。同时，随着睡眠时间增长，人会慢慢进入深度睡眠阶段，如果此时醒来，整个睡眠周期没有完全结束，反而会使人比睡前更困倦
2 X% o$ x% L2 W/ C: }: [
% y: w7 [$ [* K, i# u' {
一般来说，小睡时间控制在30分钟以内，能够最大程度起到正向作用
' o C* ~: B5 @* b
9 e1 V% H; w! `! j2 ]! ]一项针对恢复性睡眠的实验发现，即使每晚只睡2小时，第二天中午小睡30分钟就能使中性粒细胞计数恢复到基线值；而如果连续5天每晚只睡4小时，此后一周即使每天保持8小时的睡眠，中性粒细胞计数仍高于原始基线值
# j% M; T c0 t0 k! A0 c1 {8 J
$ T# k2 b0 s+ b1 l通常情况下，细菌感染或精神压力大会导致这种中性粒细胞增多；而这就意味着，小睡能缓解身体中潜在的炎症风险、减轻精神压力。
* B% }+ L! B4 J2 d3 ~+ ?4 J& u$ O+ J3 V
熬夜越久，不仅精神压力增大，还会更难进入深度睡眠
; F* g2 X P2 T2 `/ O6 _8 O2 I' v
! O9 j' Y) S, i I$ c( z: r0 L
熬夜前的几个小时和之后的早晨，人的皮质醇水平会增加，皮质醇往往代表着人的压力，当人长期处于高皮质醇水平状态，会对免疫系统、记忆力、体重等方面产生负面影响。
* ~& _0 [/ K; V3 y* U0 n& |( ^' y0 i' E( m5 @9 y
如果还想进一步提高小睡的“补觉”效益，试试在熬夜前的傍晚或熬夜后的早晨小睡30分钟，可以重新平衡皮质醇水平
6 X/ c7 x- O, I! F& v
8 \. i M6 J8 a
如果你得知今晚可能得熬夜加班，可以选择在晚饭后小睡一下，做好准备迎接接下来的漫漫长夜。
0 w$ d% {2 `) a% D. N' ?7 Y1 |; [6 i4 U- O
总之，周末补觉补不了啥，还可能打破原有的生物钟，让本就难熬的周一更难熬。
/ y" P+ S8 ]6 g! P$ X( p: J0 u V# G8 [
" i, z) `& G7 s/ y& B
想补觉的话，通勤时浅睡一下，或者打工时带薪打盹，效果更佳。
4 u& H) l# V0 u, S) C$ E' R5 |) F5 y- Y# G0 a: a# S+ j9 o
发表于 2024-5-29 10:36:38