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据英国特伯雷大学的研究人员在《英国运动医学》杂志上发表过的一项研究发现：下蹲这种“等长运动“是降血压的最好选择！& n' k0 D9 D) U9 t# H' v" F4 m
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人过40岁以后5 Q' B" q, D) Z
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经常练习下蹲动作可以对身体带来以下好处： 8 O* x7 @& }+ ^8 Z2 b. j 2 s. A5 N( F( U8 {( O1、减少久坐对身体带来的伤害 " E' p3 b- X8 A- b: V1 X' m- I& g加强腿部力量的练习，尤其是小腿肌肉，能够帮助血液回流心脏，加强心脏的泵血能力，而且经常练习下蹲动作对于膝关节、踝关节以及髋关节都能起到润滑的作用，下肢有力了，对腰部健康也有好大好处，而且练习下蹲，对心肺功能也能得到强化，还能缓解动脉硬化、减少中风！ 9 f7 L7 a, N/ h `" }8 @0 |7 `, W" ]8 a0 n6 s: [9 h. E
) |) j; E2 N. S+ w2、减脂肪塑身型 $ Z! L3 z0 I7 ^8 z. g. D如果想要减脂塑型，一定要多锻炼身体的大肌肉群，尤其是臀腿的锻炼，经常练习下蹲运动可有效延长脂肪在体内的消耗时间，还能强化膝关节的稳定性以及脚踝的力量，预防崴脚，同时还能紧致腿部、臀部线条。+ S. y$ r" Z( O( }+ I: L
Y& Q1 o; v6 @5 v; R3、润滑关节 8 i3 h# @7 @& t+ S: g经常练习下蹲动作，可以促进关节的滑液产生，要知道关节需要有滑液滋润，如果长期不锻炼，关节也会像机器一样变卡顿，通过有规律性的锻炼，能够起到对关节周围组织形成一种很好的伸展锻炼效果。 ! r8 T/ [) f/ u. a! x2 C# i& z2 I) C. l p% ^
4、促进血液循环* s1 }9 n* T g, E
从中医经络角度看，下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。下肢有6条经络循行，经常锻炼下肢，可以疏通下肢经络，帮助疏通全身气血，让血液循环更顺畅，气血更流通。& z$ y. ?! U# W9 @7 a' z9 v1 W
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如何正确练习下蹲动作？ , t* K3 @+ l* W2 ] 5 M, E" x! b8 ^& q6 g ) J4 Y# v! E: `7 A+ j% K两种下蹲动作给大家参考！" a3 A/ ?7 d& N! N
9 U$ L" o8 s$ n5 I. G6 E/ Q# b1、靠墙深蹲5 K. o, O& G% b5 N. l% k
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背对墙站立，身体离墙越本身大腿长度的距离，呼气，收紧核心，先屈髋后屈膝缓缓蹲下，下蹲的幅度以膝关节没有疼痛为宜，大腿与小腿夹角保持在90°-120°之间，下背部尽量贴紧墙面，保持15秒为一次，可重复练习。 . r8 x- g) ^* x9 S( O0 p% E注意：双手落在膝盖上，臀部高于膝盖，膝盖不要内扣，膝盖正对第2-3脚趾方向，但注意有髌骨炎、膝盖本身有疼痛疾病的先不要练习。 ! o1 p1 {: \, w/ r) @+ e7 ~& h& E: o 6 R/ `3 l& Z* l F! o刚开始练习可能肌肉耐受力不够，坚持不了太久，按照自身能力练习即可，不要勉强。每天练习个几分钟，坚持一个月就有很好的效果。, u# ~* s& e* T9 P# n& m' E" R
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2、幻椅式下蹲 % u" n7 [1 ]1 c6 B: p% v P' q1 _9 X0 O
这是瑜伽体式当中的一个动作，站立准备，双腿可以分开与肩膀同宽或并紧，吸气，手臂上举，呼气，收紧核心，先让臀部向后坐再弯曲膝盖向下蹲，双脚跟有力向下蹬地，保持3-5个呼吸为一次，重复练习5-8次。; ~; a, E, T( @5 W+ y+ @, T, U( \* Y
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对于没有练习过的人或者腿部肌肉力量比较薄弱的，可以向上图一样再臀部下面放一张椅子，下蹲时尽量不要让臀坐在椅子上，实在坚持不住的时候才落在椅子上。 0 a! {0 I7 a" u. p8 F" ~; Q1 M0 e- M! ~
练习下蹲动作时，一定要量力而行，只要坚持练习，每天练上几分钟，就能很好地加强臀腿力量！5 R& ]1 p+ ~3 P G0 z
发表于 2024-5-29 07:58:55
