3分钟学会针对性抗炎：改掉这4种最常见的炎症习惯！（吃出来的炎症）

有钱人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

慢性炎症会让我们肌肉酸痛、浑身难受、各种潜在疾病爆发。所以，找到慢性炎症的根源，才能针对性的抗炎。
  l" C/ a7 S+ L1 r; ~$ \2 u& O0 h' B

盘点4个最常见、吃出来的“炎症”，了解如何针对性抗炎。


- [- h$ i* w& P. D' `$ V一、高糖饮食，或低纤维饮食
! c; h1 S! t2 X& f7 t% h  K% @9 H( p' Z" c
7 H9 Z2 {+ r% u! z: d1 X造成的炎症类型：关节、肠道、皮肤等多方面。
8 q: g& u7 I: D2 {1 L6 c" c
部分具体表现：
皮肤：皮肤油腻、毛孔堵塞、痤疮和粉刺；
关节：早上起床，关节肿胀甚至疼痛；
1 C! k8 a/ H' O肠道：肠道应激综合征。
+ f+ K, |" f9 ^$ l/ ?0 y
) r& M4 T0 O; f# P+ h. O. L8 _高糖饮食会增加体内氧化应激，从而促进炎症（Uribarri et al., 2010）。
注意，高糖不等于高碳水。
有些傻x科普人会把两者混淆，最终走向“碳水是魔鬼”的深渊。

但是当食物中缺乏蛋白质和纤维素的时候，高碳水约等于高糖。
（这句话能懂吗？）
5 a, K, Y5 d: {+ n6 p因为高纤维有助于降低炎症标志物
蔬菜、杂粮吃少，纤维素不够，人体抑制炎症的能力会大幅度下降。
7 u$ a5 S2 ]7 g' _
/ n. I' E- r! \解决方法：
1 v( j$ ^, R$ l9 O9 R0 _4 [! d1、养成吃杂粮、豆类的习惯；
+ e# R2 J' b+ y( A2 y有条件的可以用“索队完美主食法”，不会的欢迎来被索队“批评”（请加微信号：suosuopro咨询）

2 e5 F9 R8 P* ]7 e7 j6 `5 {. \  H2、少吃面条这类主食，如果要吃，请把蔬菜量加倍；
- U3 u# |& `0 p  Y1 P  l3、把蔬菜作为最重要的食物，每天吃3-5种，一定要吃绿叶菜。
4、假如会计算的话，每天吃够30克纤维素；
5、如果吃高糖/高碳水，记得同时补充高纤维。

二、食品添加剂，包括代糖

; J( u. k$ n8 w6 p1 v+ V6 j造成的炎症类型：肠道、皮肤
! r% a2 H) q4 k; k* p  E
研究发现，乳化剂（如聚山梨酸酯-80和羧甲基纤维素）可以改变肠道微生物群，导致肠道炎症和代谢综合征（Chassaing et al., 2015）。
* N; n3 j* W" C# Z" @6 G5 S
9 |+ [# l9 Y1 b- y而加工食物、外卖，是这类添加剂的重灾区。
/ d3 Q: l& U0 V& @9 |2 Y很多时候，吃一份“确实不过量”，但是积累下来你的摄入量很可能就会过量！
: f6 X% U: G" m7 [( |
$ O! y& g# _2 G5 K& o2 B其次，有些代糖也在研究中发现可能会影响肠道环境。
' E7 G* V$ ~% I  n例如，《Frontiers in Nutrition》上的研究发现，有一些代糖会改变肠道微生物群的组成，进而影响代谢健康，增加炎症标志物的水平。
; h: Z1 t& Q* s9 U6 |- }, U9 Z4 h
, j* K6 I( c3 q& ?0 v5 o但是你也别害怕：如果你本身肠道很好、且代糖也只是偶尔摄入，那不必过度担心。

. w% `4 M" o, b& V+ `三、乳制品

有的人喝牛奶、喝奶茶、喝蛋白粉会长痘，他总以为是“上火”。
实际上可能是炎症哦。
* J5 a" ~/ s6 [( O: l6 Q; r
  V+ z& r) s1 b; e. M# G- F因为乳制品会增加胰岛素水平，并且刺激肝脏产生更多的IGF-1。
" ^/ l- l# z5 k6 C5 D) c9 h: t甚至有研究人员认为，他们牛奶中的荷尔蒙也会混淆我们身体，让内分泌系统发出爆发的信号。例如，牛奶中已经天然存在的生长激素会加重痤疮。

所以，如果你本身是“乳制品炎症”体制，可能你真的就得少吃了。
8 i. m  ?" |. {: v
四、吃抗生素/消炎药，学会呵护肠道菌
' ~+ N6 s1 r+ b- J" `1 t
5 X: Z* v3 h# U. K造成的炎症类型：肠道、免疫系统

研究指出，抗生素的使用与肠道菌群的长期变化有关，可能增加炎症性肠病（IBD）的风险（Jernberg et al., 2007）。
不少人长期习惯吃各类保健品，也会影响肠道菌环境。
4 e/ L( ~: R3 V+ T: l
那吃点益生菌保健品就可以了吗？
恐怕不是！光吃益生菌保健品，或喝酸奶不足以养护肠道菌。
因为肠道菌要好好活下去，需要吃“饲料”——也即益生元，否则菌会被“饿死”。
, r2 L7 e- v1 t8 e1 d) S
: l% Z1 o2 j5 e: \& o- |$ E要想养护好肠胃、减少肠道炎症，至少需要做到以下几点：

4 x4 f0 h* F6 X. Y: R1、经常吃发酵食物，例如泡菜、酸奶等；
2、吃完抗生素或者消炎药的之后两周，每天补充益生菌保健品（不少于500亿活菌、且不少于5种菌株），用来恢复肠道有益菌。
3、补充富含益生元的食物，例如：

  A. ~- o9 V* Z3 o3 N洋葱、大蒜：这些食物富含低聚果糖。
: e! K  x: F2 I7 ^# N全谷物：如燕麦、糙米和大麦，富含抗性淀粉。
; ]; d3 K+ e" r: u蔬菜：如菊苣根、芦笋和洋葱，富含菊粉。
* M' n( H0 w" T. }