3分钟学会针对性抗炎：改掉这4种最常见的炎症习惯！（吃出来的炎症）

有钱人

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慢性炎症会让我们肌肉酸痛、浑身难受、各种潜在疾病爆发。所以，找到慢性炎症的根源，才能针对性的抗炎。

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. t" J$ Z# x* M! F" L盘点4个最常见、吃出来的“炎症”，了解如何针对性抗炎。
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5 K$ H$ z% x/ N一、高糖饮食，或低纤维饮食
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造成的炎症类型：关节、肠道、皮肤等多方面。
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部分具体表现：
* I0 U/ m2 B5 ]' I2 t3 n- H/ I5 ^/ b皮肤：皮肤油腻、毛孔堵塞、痤疮和粉刺；
# W2 }9 Q+ g0 N5 \关节：早上起床，关节肿胀甚至疼痛；
. E1 d0 {+ B3 n% Z) U- @肠道：肠道应激综合征。

: p; I, K: J, t7 H, R4 ]. i高糖饮食会增加体内氧化应激，从而促进炎症（Uribarri et al., 2010）。
注意，高糖不等于高碳水。
7 t& r: j* s: }4 ?有些傻x科普人会把两者混淆，最终走向“碳水是魔鬼”的深渊。

+ p& x; l6 t' ]( I6 m但是当食物中缺乏蛋白质和纤维素的时候，高碳水约等于高糖。
- K; L& f# s4 T& d6 a（这句话能懂吗？）
) [) i* `/ `  _& B/ {6 W) m因为高纤维有助于降低炎症标志物
蔬菜、杂粮吃少，纤维素不够，人体抑制炎症的能力会大幅度下降。

& l0 ^# d; g! _5 e6 a- y& ]  z解决方法：
1、养成吃杂粮、豆类的习惯；
( `; ?; ]- S. E* V有条件的可以用“索队完美主食法”，不会的欢迎来被索队“批评”（请加微信号：suosuopro咨询）
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: M+ Q! C2 M3 u- O# ]: v& b2、少吃面条这类主食，如果要吃，请把蔬菜量加倍；
/ N* S( V; y0 o3、把蔬菜作为最重要的食物，每天吃3-5种，一定要吃绿叶菜。
4、假如会计算的话，每天吃够30克纤维素；
5、如果吃高糖/高碳水，记得同时补充高纤维。

二、食品添加剂，包括代糖
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造成的炎症类型：肠道、皮肤
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研究发现，乳化剂（如聚山梨酸酯-80和羧甲基纤维素）可以改变肠道微生物群，导致肠道炎症和代谢综合征（Chassaing et al., 2015）。
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3 J8 ^$ c8 F: S/ V$ b" b/ ~  g1 U而加工食物、外卖，是这类添加剂的重灾区。
/ n( c8 z8 U. t' N  ?很多时候，吃一份“确实不过量”，但是积累下来你的摄入量很可能就会过量！
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/ I7 ~6 X4 S5 K9 o其次，有些代糖也在研究中发现可能会影响肠道环境。
例如，《Frontiers in Nutrition》上的研究发现，有一些代糖会改变肠道微生物群的组成，进而影响代谢健康，增加炎症标志物的水平。

% d$ b* E. T  a" y" \但是你也别害怕：如果你本身肠道很好、且代糖也只是偶尔摄入，那不必过度担心。
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2 S' z" q5 d( m' q, Q: \三、乳制品
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/ D" i# e; I5 o$ Y. A- Z9 G8 \有的人喝牛奶、喝奶茶、喝蛋白粉会长痘，他总以为是“上火”。
, O/ O+ `, g6 S# [/ F' u5 L实际上可能是炎症哦。

因为乳制品会增加胰岛素水平，并且刺激肝脏产生更多的IGF-1。
甚至有研究人员认为，他们牛奶中的荷尔蒙也会混淆我们身体，让内分泌系统发出爆发的信号。例如，牛奶中已经天然存在的生长激素会加重痤疮。

8 k+ ?3 I7 s! P  G- X所以，如果你本身是“乳制品炎症”体制，可能你真的就得少吃了。

' I+ G: i. V5 K4 L, n/ i" t; F四、吃抗生素/消炎药，学会呵护肠道菌

, ?/ L6 s3 W* P* \$ B造成的炎症类型：肠道、免疫系统

3 |; `2 d/ N& w; `0 E7 a; E研究指出，抗生素的使用与肠道菌群的长期变化有关，可能增加炎症性肠病（IBD）的风险（Jernberg et al., 2007）。
8 n8 h4 l# E9 c( H. D不少人长期习惯吃各类保健品，也会影响肠道菌环境。

那吃点益生菌保健品就可以了吗？
恐怕不是！光吃益生菌保健品，或喝酸奶不足以养护肠道菌。
因为肠道菌要好好活下去，需要吃“饲料”——也即益生元，否则菌会被“饿死”。

" \7 F0 e- S% [% z7 B要想养护好肠胃、减少肠道炎症，至少需要做到以下几点：
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1、经常吃发酵食物，例如泡菜、酸奶等；
2、吃完抗生素或者消炎药的之后两周，每天补充益生菌保健品（不少于500亿活菌、且不少于5种菌株），用来恢复肠道有益菌。
3、补充富含益生元的食物，例如：
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洋葱、大蒜：这些食物富含低聚果糖。
6 P2 H5 x" d5 p' z$ L8 b! h全谷物：如燕麦、糙米和大麦，富含抗性淀粉。
6 b6 o: \& r( S# a% Y蔬菜：如菊苣根、芦笋和洋葱，富含菊粉。
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