星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
慢性炎症会让我们肌肉酸痛、浑身难受、各种潜在疾病爆发。所以，找到慢性炎症的根源，才能针对性的抗炎。
* k1 B$ G# q3 `4 C2 a7 O
. X) \ Z- W5 }, B( d; @7 o
! z1 q, I- p& [7 c4 Z' C
盘点4个最常见、吃出来的“炎症”，了解如何针对性抗炎。
$ D) q# g5 L: Q6 e
$ G6 r, U9 }/ f; j0 f' }8 D) K& [: n) s' P* a, Y
一、高糖饮食，或低纤维饮食
: A* D0 _3 [4 F% F6 ]* x5 w
% k' B# E, |+ p x7 }
造成的炎症类型：关节、肠道、皮肤等多方面。
3 \& i; I, }! E0 o$ `4 m; Z0 n2 G. h$ n0 x& ~
部分具体表现：
! [$ P6 V* u+ ], G& ?( G) D1 z/ {
皮肤：皮肤油腻、毛孔堵塞、痤疮和粉刺；
. f5 ?0 y9 Q& ^7 z0 \7 z
关节：早上起床，关节肿胀甚至疼痛；
! Y0 R( [& T: _0 q
肠道：肠道应激综合征。
0 D G+ L" S& R. B
- B7 S( I" w1 F: d高糖饮食会增加体内氧化应激，从而促进炎症（Uribarri et al., 2010）。
8 C; f& ?) p0 c% N. }; ?注意，高糖不等于高碳水。
1 \; T) X- n0 t1 z# j0 N+ x有些傻x科普人会把两者混淆，最终走向“碳水是魔鬼”的深渊。
4 Q( r8 @1 z9 V' o6 s4 v
0 y. B% N, M0 a! A/ \但是当食物中缺乏蛋白质和纤维素的时候，高碳水约等于高糖。
0 K: \( n2 M) W4 g* c（这句话能懂吗？）
2 j8 ^1 |0 ]/ i6 j0 ?因为高纤维有助于降低炎症标志物
1 R8 Q, T& F8 x( D
蔬菜、杂粮吃少，纤维素不够，人体抑制炎症的能力会大幅度下降。
1 s4 m- S X0 d# x/ a
* P9 F5 ]% x# f( B$ w1 j解决方法：
3 f& e( J, [" W/ p7 N: f1、养成吃杂粮、豆类的习惯；
& n0 |: x0 s+ P4 }5 B/ B% W5 ~2 S有条件的可以用“索队完美主食法”，不会的欢迎来被索队“批评”（请加微信号：suosuopro咨询）
. Y N1 b* s8 z# A( g6 X
; |# u) \3 r- o( [4 @- j2、少吃面条这类主食，如果要吃，请把蔬菜量加倍；
! K1 h! q: ^, o7 e6 Q( N3、把蔬菜作为最重要的食物，每天吃3-5种，一定要吃绿叶菜。
/ \ T1 U: v+ ^) g9 a
4、假如会计算的话，每天吃够30克纤维素；
: J/ L" U; x- x2 w8 E9 }$ j" p! f! I5、如果吃高糖/高碳水，记得同时补充高纤维。
. V( D" h9 _$ F7 F3 m
- l& F% U+ E0 z5 a6 W# j二、食品添加剂，包括代糖
( d }2 X8 @, @' l/ Y- k, p7 B) F" X; P
造成的炎症类型：肠道、皮肤
: ]/ h8 s2 q$ [" `1 _+ ^' [/ \7 o$ T# j9 ~
研究发现，乳化剂（如聚山梨酸酯-80和羧甲基纤维素）可以改变肠道微生物群，导致肠道炎症和代谢综合征（Chassaing et al., 2015）。
+ C! b, X& v/ |& I2 K3 Z
$ k: M9 M0 c9 ]- f2 t而加工食物、外卖，是这类添加剂的重灾区。
9 a4 O+ J, Y# z& V: F1 K- I) z很多时候，吃一份“确实不过量”，但是积累下来你的摄入量很可能就会过量！
2 o9 F3 N( f- N, | y
% \4 O O7 P* z4 v ?" E1 [
其次，有些代糖也在研究中发现可能会影响肠道环境。
" ^) d9 K3 d, C$ @: d# J例如，《Frontiers in Nutrition》上的研究发现，有一些代糖会改变肠道微生物群的组成，进而影响代谢健康，增加炎症标志物的水平。
9 l$ Q7 g+ ]6 S# \
! k3 B5 C9 `% Q1 @& d6 B w但是你也别害怕：如果你本身肠道很好、且代糖也只是偶尔摄入，那不必过度担心。
8 n! I1 B2 q/ g6 \: V
1 A: I! u6 E( F6 \" H$ b t
三、乳制品
9 M) x( }8 e4 X& u4 B+ k$ M( g' |
! j% q& M2 }7 t5 I! j0 o4 J# C
有的人喝牛奶、喝奶茶、喝蛋白粉会长痘，他总以为是“上火”。
g( k' n! @: k# C4 F实际上可能是炎症哦。
7 P/ P6 U# j2 f. q, Z! n1 ]
3 M- b; p3 s/ w$ R9 X4 L因为乳制品会增加胰岛素水平，并且刺激肝脏产生更多的IGF-1。
2 m% K0 d% J4 J) Z1 C
甚至有研究人员认为，他们牛奶中的荷尔蒙也会混淆我们身体，让内分泌系统发出爆发的信号。例如，牛奶中已经天然存在的生长激素会加重痤疮。
2 ?% q# q9 F- L3 t' `; d' [' V8 O; O8 C& D8 H y7 k6 @ L: E
所以，如果你本身是“乳制品炎症”体制，可能你真的就得少吃了。
% U7 L) ?+ X V- j3 N9 y
/ z) n4 ^( \8 B2 |% w8 l5 E& g& {
四、吃抗生素/消炎药，学会呵护肠道菌
+ q! @& H# D u1 t$ \0 X. L. g0 V- l
造成的炎症类型：肠道、免疫系统
( c7 v4 k) a7 m/ C* v' ~! |5 b1 U8 H# F( ~8 F
研究指出，抗生素的使用与肠道菌群的长期变化有关，可能增加炎症性肠病（IBD）的风险（Jernberg et al., 2007）。
6 ]/ ?" {. T/ ^; n不少人长期习惯吃各类保健品，也会影响肠道菌环境。
& }7 \( k( J3 t w
$ W; m. T* R7 T2 \, \& _那吃点益生菌保健品就可以了吗？
; e2 c1 B% ~7 H0 x* g! m8 V
恐怕不是！光吃益生菌保健品，或喝酸奶不足以养护肠道菌。
+ {: `/ F( |1 [$ t% x
因为肠道菌要好好活下去，需要吃“饲料”——也即益生元，否则菌会被“饿死”。
' }, T7 K+ r- U
8 _1 M# G8 o$ A2 J; w4 L' H, F要想养护好肠胃、减少肠道炎症，至少需要做到以下几点：
! M4 `- e4 J! g4 P% C( [7 ~, |5 N- W1 J4 O/ N- o9 _2 \7 Q
1、经常吃发酵食物，例如泡菜、酸奶等；
* o$ [+ E% |' n( {$ p1 C# j2、吃完抗生素或者消炎药的之后两周，每天补充益生菌保健品（不少于500亿活菌、且不少于5种菌株），用来恢复肠道有益菌。
/ z& J+ s2 X8 E8 j9 h" Q
3、补充富含益生元的食物，例如：
; |1 ]+ ]7 ~3 J0 J9 `* n9 Q
2 O( M' K& W* l7 e( s8 R. q+ C洋葱、大蒜：这些食物富含低聚果糖。
5 k7 Q; o( B. O) p
全谷物：如燕麦、糙米和大麦，富含抗性淀粉。
. c- K8 l" l' g( A蔬菜：如菊苣根、芦笋和洋葱，富含菊粉。
4 Z9 D$ u) J7 R0 D! J
6 v& \2 \. E. o0 d" D+ B$ g 
发表于 2024-5-28 17:40:40