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慢性炎症会让我们肌肉酸痛、浑身难受、各种潜在疾病爆发。所以，找到慢性炎症的根源，才能针对性的抗炎。
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) Y7 U8 s4 U j+ I盘点4个最常见、吃出来的“炎症”，了解如何针对性抗炎。
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一、高糖饮食，或低纤维饮食
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造成的炎症类型：关节、肠道、皮肤等多方面。
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) V. Z8 W& ?4 G5 [部分具体表现：
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皮肤：皮肤油腻、毛孔堵塞、痤疮和粉刺；
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关节：早上起床，关节肿胀甚至疼痛；
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肠道：肠道应激综合征。
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& y2 y% s+ g7 `9 p% s6 c H高糖饮食会增加体内氧化应激，从而促进炎症（Uribarri et al., 2010）。
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注意，高糖不等于高碳水。
6 T0 A* D0 ]+ |# r& ]8 o7 o% b! P有些傻x科普人会把两者混淆，最终走向“碳水是魔鬼”的深渊。
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0 T& K* ~! E T4 v. y: v7 R9 i但是当食物中缺乏蛋白质和纤维素的时候，高碳水约等于高糖。
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（这句话能懂吗？）
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因为高纤维有助于降低炎症标志物
$ e( g8 O1 ?. C8 M! [蔬菜、杂粮吃少，纤维素不够，人体抑制炎症的能力会大幅度下降。
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+ c4 b; |0 Y y- |- ?解决方法：
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1、养成吃杂粮、豆类的习惯；
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有条件的可以用“索队完美主食法”，不会的欢迎来被索队“批评”（请加微信号：suosuopro咨询）
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2、少吃面条这类主食，如果要吃，请把蔬菜量加倍；
7 f0 T+ u9 ^) G( t( K3 X* v3、把蔬菜作为最重要的食物，每天吃3-5种，一定要吃绿叶菜。
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4、假如会计算的话，每天吃够30克纤维素；
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5、如果吃高糖/高碳水，记得同时补充高纤维。
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二、食品添加剂，包括代糖
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造成的炎症类型：肠道、皮肤
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研究发现，乳化剂（如聚山梨酸酯-80和羧甲基纤维素）可以改变肠道微生物群，导致肠道炎症和代谢综合征（Chassaing et al., 2015）。
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0 O8 T3 _! v( m3 G' l' J而加工食物、外卖，是这类添加剂的重灾区。
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很多时候，吃一份“确实不过量”，但是积累下来你的摄入量很可能就会过量！
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其次，有些代糖也在研究中发现可能会影响肠道环境。
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例如，《Frontiers in Nutrition》上的研究发现，有一些代糖会改变肠道微生物群的组成，进而影响代谢健康，增加炎症标志物的水平。
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但是你也别害怕：如果你本身肠道很好、且代糖也只是偶尔摄入，那不必过度担心。
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$ y$ M& @! S) C" ?; z3 N2 q1 ~三、乳制品
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" o' j. z6 v8 E6 X: R! g* n4 x有的人喝牛奶、喝奶茶、喝蛋白粉会长痘，他总以为是“上火”。
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实际上可能是炎症哦。
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4 }* L- A( Z- K1 g2 E8 c5 \3 c6 u3 ^4 x因为乳制品会增加胰岛素水平，并且刺激肝脏产生更多的IGF-1。
/ @6 u) d$ |7 Z% u! O7 [甚至有研究人员认为，他们牛奶中的荷尔蒙也会混淆我们身体，让内分泌系统发出爆发的信号。例如，牛奶中已经天然存在的生长激素会加重痤疮。
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所以，如果你本身是“乳制品炎症”体制，可能你真的就得少吃了。
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四、吃抗生素/消炎药，学会呵护肠道菌
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- N! u: V+ X' O% c# u: c造成的炎症类型：肠道、免疫系统
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7 p2 J$ |" x) m1 K5 ^研究指出，抗生素的使用与肠道菌群的长期变化有关，可能增加炎症性肠病（IBD）的风险（Jernberg et al., 2007）。
, s# V, n0 S5 v不少人长期习惯吃各类保健品，也会影响肠道菌环境。
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那吃点益生菌保健品就可以了吗？
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恐怕不是！光吃益生菌保健品，或喝酸奶不足以养护肠道菌。
8 H9 O$ t$ H0 D9 H因为肠道菌要好好活下去，需要吃“饲料”——也即益生元，否则菌会被“饿死”。
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- D, y0 t/ ? I要想养护好肠胃、减少肠道炎症，至少需要做到以下几点：
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+ W' V5 B- ?! _7 j9 f1、经常吃发酵食物，例如泡菜、酸奶等；
( ]7 V7 O A1 H; e$ Y2、吃完抗生素或者消炎药的之后两周，每天补充益生菌保健品（不少于500亿活菌、且不少于5种菌株），用来恢复肠道有益菌。
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3、补充富含益生元的食物，例如：
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洋葱、大蒜：这些食物富含低聚果糖。
5 Z( \9 K; I8 n3 c# F: q8 B# L全谷物：如燕麦、糙米和大麦，富含抗性淀粉。
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蔬菜：如菊苣根、芦笋和洋葱，富含菊粉。
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发表于 2024-5-28 17:40:40