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慢性炎症会让我们肌肉酸痛、浑身难受、各种潜在疾病爆发。所以，找到慢性炎症的根源，才能针对性的抗炎。
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% C0 w X" a3 h" |" d( ~3 S盘点4个最常见、吃出来的“炎症”，了解如何针对性抗炎。
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9 r9 s: B" U7 h一、高糖饮食，或低纤维饮食
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- u1 D. m1 X; v2 H# X9 Z造成的炎症类型：关节、肠道、皮肤等多方面。
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部分具体表现：
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皮肤：皮肤油腻、毛孔堵塞、痤疮和粉刺；
. z$ S. ?% O) m) E' U关节：早上起床，关节肿胀甚至疼痛；
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肠道：肠道应激综合征。
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, b, e2 C, _: z+ f9 d高糖饮食会增加体内氧化应激，从而促进炎症（Uribarri et al., 2010）。
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注意，高糖不等于高碳水。
& ]: o, |: ~) U6 R7 i有些傻x科普人会把两者混淆，最终走向“碳水是魔鬼”的深渊。
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! T4 i2 A! N2 A. ]2 @$ P但是当食物中缺乏蛋白质和纤维素的时候，高碳水约等于高糖。
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（这句话能懂吗？）
/ X5 K) N4 C2 m8 J5 F因为高纤维有助于降低炎症标志物
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蔬菜、杂粮吃少，纤维素不够，人体抑制炎症的能力会大幅度下降。
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解决方法：
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1、养成吃杂粮、豆类的习惯；
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有条件的可以用“索队完美主食法”，不会的欢迎来被索队“批评”（请加微信号：suosuopro咨询）
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/ g' O/ O5 n. d% J8 y; v2、少吃面条这类主食，如果要吃，请把蔬菜量加倍；
2 t0 \5 o8 |% G3、把蔬菜作为最重要的食物，每天吃3-5种，一定要吃绿叶菜。
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4、假如会计算的话，每天吃够30克纤维素；
$ j5 X1 _! n+ p6 c5、如果吃高糖/高碳水，记得同时补充高纤维。
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* e: r* U2 }% z% }3 C4 A二、食品添加剂，包括代糖
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造成的炎症类型：肠道、皮肤
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; V! r3 k4 ~: M& o: D. L) O% n3 T研究发现，乳化剂（如聚山梨酸酯-80和羧甲基纤维素）可以改变肠道微生物群，导致肠道炎症和代谢综合征（Chassaing et al., 2015）。
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而加工食物、外卖，是这类添加剂的重灾区。
0 O! ]; |7 R4 J3 Q+ O$ A很多时候，吃一份“确实不过量”，但是积累下来你的摄入量很可能就会过量！
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4 N9 _" e3 x9 m# R l$ N5 R8 N其次，有些代糖也在研究中发现可能会影响肠道环境。
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例如，《Frontiers in Nutrition》上的研究发现，有一些代糖会改变肠道微生物群的组成，进而影响代谢健康，增加炎症标志物的水平。
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9 A6 K$ X5 t. ^* E但是你也别害怕：如果你本身肠道很好、且代糖也只是偶尔摄入，那不必过度担心。
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, P" I/ c0 l. _3 k! I- c4 d* b三、乳制品
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有的人喝牛奶、喝奶茶、喝蛋白粉会长痘，他总以为是“上火”。
0 H) c9 u' y" Y. a" f; J$ P实际上可能是炎症哦。
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因为乳制品会增加胰岛素水平，并且刺激肝脏产生更多的IGF-1。
3 I. R. [1 N! @ F甚至有研究人员认为，他们牛奶中的荷尔蒙也会混淆我们身体，让内分泌系统发出爆发的信号。例如，牛奶中已经天然存在的生长激素会加重痤疮。
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所以，如果你本身是“乳制品炎症”体制，可能你真的就得少吃了。
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! s( _( d0 n/ {- c8 }% V4 X. p. _6 j7 L$ o四、吃抗生素/消炎药，学会呵护肠道菌
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造成的炎症类型：肠道、免疫系统
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, N; i+ U7 B# u/ [( s/ \9 x研究指出，抗生素的使用与肠道菌群的长期变化有关，可能增加炎症性肠病（IBD）的风险（Jernberg et al., 2007）。
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不少人长期习惯吃各类保健品，也会影响肠道菌环境。
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# ?' B0 I( ]6 B; e/ x0 M0 G; X% U那吃点益生菌保健品就可以了吗？
7 f+ O. @! l- s! ?恐怕不是！光吃益生菌保健品，或喝酸奶不足以养护肠道菌。
1 X1 ~! o+ z1 u: u( u* Q因为肠道菌要好好活下去，需要吃“饲料”——也即益生元，否则菌会被“饿死”。
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7 \ d; F7 l+ u4 o8 j" K, G! W0 w要想养护好肠胃、减少肠道炎症，至少需要做到以下几点：
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1、经常吃发酵食物，例如泡菜、酸奶等；
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2、吃完抗生素或者消炎药的之后两周，每天补充益生菌保健品（不少于500亿活菌、且不少于5种菌株），用来恢复肠道有益菌。
3 [ f6 _0 @* B" G$ N* F, B5 ~/ c3、补充富含益生元的食物，例如：
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洋葱、大蒜：这些食物富含低聚果糖。
) P( I7 {( z( `3 L' R; l6 o全谷物：如燕麦、糙米和大麦，富含抗性淀粉。
, n) a9 N2 c1 e$ F蔬菜：如菊苣根、芦笋和洋葱，富含菊粉。
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发表于 2024-5-28 17:40:40