3分钟学会针对性抗炎：改掉这4种最常见的炎症习惯！（吃出来的炎症）

有钱人

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慢性炎症会让我们肌肉酸痛、浑身难受、各种潜在疾病爆发。所以，找到慢性炎症的根源，才能针对性的抗炎。
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盘点4个最常见、吃出来的“炎症”，了解如何针对性抗炎。
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一、高糖饮食，或低纤维饮食
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5 |0 f- e! F( @1 c8 E造成的炎症类型：关节、肠道、皮肤等多方面。

部分具体表现：
皮肤：皮肤油腻、毛孔堵塞、痤疮和粉刺；
关节：早上起床，关节肿胀甚至疼痛；
: h1 b/ n. w3 y6 J! p肠道：肠道应激综合征。

* x- e) c2 }- C高糖饮食会增加体内氧化应激，从而促进炎症（Uribarri et al., 2010）。
注意，高糖不等于高碳水。
有些傻x科普人会把两者混淆，最终走向“碳水是魔鬼”的深渊。
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但是当食物中缺乏蛋白质和纤维素的时候，高碳水约等于高糖。
（这句话能懂吗？）
: Y! x' G! ]' K# ^; Y" \4 H1 |因为高纤维有助于降低炎症标志物
8 X* S8 W4 H" D蔬菜、杂粮吃少，纤维素不够，人体抑制炎症的能力会大幅度下降。

解决方法：
1、养成吃杂粮、豆类的习惯；
7 q" G! m5 |" B( `* B0 h有条件的可以用“索队完美主食法”，不会的欢迎来被索队“批评”（请加微信号：suosuopro咨询）

2、少吃面条这类主食，如果要吃，请把蔬菜量加倍；
3、把蔬菜作为最重要的食物，每天吃3-5种，一定要吃绿叶菜。
% y2 [) {7 a4 p2 H# \4、假如会计算的话，每天吃够30克纤维素；
* Y+ X0 U6 O) E6 H) F. o5、如果吃高糖/高碳水，记得同时补充高纤维。
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二、食品添加剂，包括代糖

. n) y/ T# @1 E* p5 u造成的炎症类型：肠道、皮肤
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( l0 |' \* j! \; o2 {+ j( V5 O$ t研究发现，乳化剂（如聚山梨酸酯-80和羧甲基纤维素）可以改变肠道微生物群，导致肠道炎症和代谢综合征（Chassaing et al., 2015）。

而加工食物、外卖，是这类添加剂的重灾区。
很多时候，吃一份“确实不过量”，但是积累下来你的摄入量很可能就会过量！
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1 P: _) x$ Z0 c# I其次，有些代糖也在研究中发现可能会影响肠道环境。
& c5 m" D5 H* `" t) b6 |例如，《Frontiers in Nutrition》上的研究发现，有一些代糖会改变肠道微生物群的组成，进而影响代谢健康，增加炎症标志物的水平。

4 d, m, p! [2 d但是你也别害怕：如果你本身肠道很好、且代糖也只是偶尔摄入，那不必过度担心。

1 D! h) f% j0 d/ c7 x/ S三、乳制品

5 U) C6 A$ x0 I& h" D9 g- C有的人喝牛奶、喝奶茶、喝蛋白粉会长痘，他总以为是“上火”。
. ?; }1 l5 H$ i0 o' |8 m1 e+ O$ g1 T实际上可能是炎症哦。

因为乳制品会增加胰岛素水平，并且刺激肝脏产生更多的IGF-1。
4 A+ C. i, M! `: g- R甚至有研究人员认为，他们牛奶中的荷尔蒙也会混淆我们身体，让内分泌系统发出爆发的信号。例如，牛奶中已经天然存在的生长激素会加重痤疮。
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所以，如果你本身是“乳制品炎症”体制，可能你真的就得少吃了。
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四、吃抗生素/消炎药，学会呵护肠道菌
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造成的炎症类型：肠道、免疫系统
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研究指出，抗生素的使用与肠道菌群的长期变化有关，可能增加炎症性肠病（IBD）的风险（Jernberg et al., 2007）。
不少人长期习惯吃各类保健品，也会影响肠道菌环境。
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, o; q+ ?9 ?+ J那吃点益生菌保健品就可以了吗？
恐怕不是！光吃益生菌保健品，或喝酸奶不足以养护肠道菌。
+ v, A. \& T6 l0 f因为肠道菌要好好活下去，需要吃“饲料”——也即益生元，否则菌会被“饿死”。

/ {1 M$ t, j# l" x6 Z2 D* s要想养护好肠胃、减少肠道炎症，至少需要做到以下几点：
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6 w- [$ `4 Y( z0 i/ j1、经常吃发酵食物，例如泡菜、酸奶等；
1 [% }% o' o# s! D2、吃完抗生素或者消炎药的之后两周，每天补充益生菌保健品（不少于500亿活菌、且不少于5种菌株），用来恢复肠道有益菌。
; |+ M6 G5 h7 K* n3、补充富含益生元的食物，例如：
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* ?2 |9 t5 Q2 {8 H洋葱、大蒜：这些食物富含低聚果糖。
全谷物：如燕麦、糙米和大麦，富含抗性淀粉。
蔬菜：如菊苣根、芦笋和洋葱，富含菊粉。