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相信大家对于春节假期的欢乐气氛仍意犹未尽，节后开工，你的肾还好吗？
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* H+ @* V5 H/ @" G: v* J慢性肾脏病三分治七分养，但这个"养"不等于卧床不动。
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相反，恰当的科学运动锻炼能让各位肾友们的康复之路走得更加顺畅，带来的好处是药物或者透析治疗都无法替代的。
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动起来好处多多
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俗话说，生命在于运动，这句话对于肾友们同样适用。
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$ J( R9 B( ^1 G. m! |6 N8 J科学的运动可以加速尿素、肌酐等代谢产物的排出，提高肾小球滤过率，延缓慢性肾脏病进展。国际指南早已把运动锻炼作为肾病一体化治疗的重要一部分。
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很多肾脏病复发的诱因就是感冒、过敏这些小毛病，加强锻炼、增强体质，能有效预防疾病复发。
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而且运动还能促进胃肠蠕动，增进食欲；增加肌肉，增强体力；提高心肺功能；使人心情愉悦，减轻心理压力，大大改善肾脏病患者的生活质量。
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可以说，动起来就有用。
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% i' L( g5 P+ ], o5 a今天给大家介绍一个最简便易行、特别适合广大肾友们的运动方式：
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. T3 j7 N0 z( R0 Z5 D! z倒计时走 路
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步行，不需要特殊的场地和器械，穿上舒适的鞋子，就能走起来，不费劲儿。
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最重要的是，步行这种运动方式，被研究证实能明显降低死亡率、推迟肾脏替代治疗开始时间。
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# s7 `% r; m( a+ o0 ?, B6 g一项发表于《美国肾脏病学会临床杂志》的研究，对6363名平均年龄为70岁、慢性肾脏病3-5期的老年人，进行了平均1.3年的追踪随访。这些老年患者中有21.1%表示经常以步行作为运动。
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( V; _2 k' I9 y9 v0 M6 U. I结果发现，有习惯步行的患者，死亡风险下降33%，需要肾脏替代治疗（透析或肾移植）风险减少21%；并且步行患者的总死亡率和替代治疗的累积发生率低于不步行患者。
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步行属于中低强度的有氧运动，不太激烈，比较安全，适合大多数刚开始运动的肾友们。
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; y% `7 z' M8 h, C运动量由小到大，慢慢增加
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( K; [* |3 X2 E9 [, O2 K! i7 Z! N首先要提醒的一点是：
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运动锻炼要在身体没有感染（如感冒发烧）、没有严重水肿、不是病情急性发作期（肉眼血尿发作、严重高血压未控制、严重心衰、心律失常、心绞痛）等情况下进行。如果状态不好，等调整好后再开始也不迟。
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* c! p# H$ C3 |大家开始时要根据自己的体力，运动量和运动强度由小到大，让自己的身体渐入佳境，不要想着一步登天。
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; ]) J' `$ i1 D& ~( W《我国成人慢性肾脏病患者运动康复的专家共识》建议如下：
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4 j9 }6 L& _& K' P5 ^% n/ Y运动建议
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● 之前基本不活动的患者，每天坚持20-30分钟，步数达到3000-3500为宜，刚开始可以每周锻炼2天，慢慢过渡到每周3-5天；
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● 偶尔运动一次的这类患者，可增加到一天4000步，每天走30-60分钟，每周3-5天；
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, p% l9 f$ l2 s2 e) s● 每天有少量活动的患者，目标是一天5400-7900步，每周累计走150分钟。
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所以，对于体力差或之前没有运动习惯的病友们，不要操之过急，可以先在家里慢走5-10分钟，每天走3-4次；身体适应后再下楼溜达溜达，早晚各在小区里走10-15分钟；等体力增强后，再循序渐进增加每次的步行距离，把速度提起来。
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# g* o) b, l/ w9 L% f3 o. Y当每分钟的步数达到120及以上，或每分钟的心率达到（170-年龄）的目标（假设年龄43岁，心率达到127），就认为属于中等强度的有氧运动，相比普通的散步，锻炼的效果更好。
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, y. p* U' k- K剧烈运动不可取，强度要适宜
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凡事过犹不及，运动同样如此。
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长时间徒步、马拉松等剧烈运动会减少肾脏的血流量、诱导肾细胞凋亡，造成血尿、蛋白尿等运动性急性肾损伤。
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对于慢性肾脏病患者来说，剧烈运动对肾脏的损害更大。所以，建议肾友们运动要适度。
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6 N1 T6 L$ k: M c' N6 l如果步行时，感觉到身体微微出汗，轻微的心跳和呼吸加快，但正常说话没问题，有点累但又不至于筋疲力尽，而且第二天没有肌肉酸痛等不适，这样，前一天的运动强度是比较合理。
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4 u5 I/ ]0 C* j+ m+ X- z8 k4 ?我们不必追求日行1万步或2万步，对大多数慢性肾脏病患者来说，每天快走6000-8000步是比较合适的运动量。
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分散时间，将运动融于生活
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" N+ \' N' K9 i% Y只要体力允许，建议肾友们保持每周至少150分钟的步行时间。
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; g7 v2 v" D" w6 B J; C& a这150分钟可以分散在3天或3天以上（不建议集中在1-2天内），比如每周步行3天，每天50分钟以上；或者每周5天，每天平均至少30分钟。
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每天的步行时间，可以自己的实际情况来调整，可以一次完成，也可以分几次进行。
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建议大家把上下班、工作间隙或外出的时间利用起来，把运动融入到生活中去，这样比较容易坚持下来。
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: J1 i+ x$ n( O/ e假如要坐公交上下班，那么，我们可以提前一站下车走过去，这样，早晚各走10分钟，工作间隙或饭后再走10分钟，很容易就完成每天的运动量。
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% r& I2 z' g M步行锻炼就是这么简单轻松，还能促进身体康复，您还等什么？迈开腿，走起来吧~
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发表于 2024-5-16 17:34:52