我们每天都在吃的它，危害可能比吸烟还大

有钱人

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糖吃多了

可能会增加患癌症、糖尿病等疾病的风险
7 y: Z/ V: b9 U1 H教你4招
让你健康吃糖
  C% z7 [$ |* S+ [3 q+ [0 S1 N; a如果你对糖情有独钟
还有个好消息
也不是所有糖都是“坏糖”
5 ^2 ]. Z  }8 L0 t2 M5 Z; M哪些是“好糖”？往下看——
2 A+ }- M4 t$ |* |5 i  |) Q( i/ t
1 W3 c6 [# ?$ z! g! {: M* {糖的危害比想象中还大
; K/ Y1 L4 N( X' i, s2 ^- H6 ]% K* z
% v3 A7 q3 c6 A$ m. w5 x! i2006年，世界卫生组织调查过23个国家的人口死亡原因，得出了一个令世人惊讶的结论——嗜糖之害，甚于吸烟。
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, j4 k0 @# b& A/ E这项调查还提示：
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4 S" p4 a3 x* d6 V/ i长期嗜高糖食物的人，他们的平均寿命比正常饮食的人要缩短10～20年。

! T- |6 v) y1 [" A3 u糖吃多了可能毁全身
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增加患癌症风险
7 A2 F4 @* d8 |- h7 p5 v* D$ T甜食与某些癌症虽没有直接关系，但它们却可能是癌症的潜在源头。糖吃得过多，会引起肥胖，而肥胖是多种癌症的诱因。

增加营养不良风险
过多食用甜食，会使血糖升高，抑制食欲。让孩子不爱吃饭，导致优质蛋白质、维生素、碳水化合物等营养素长期摄入不足，可能会造成营养不良、发育迟缓。
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此外，糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质。因此，糖摄入过多，可能会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等各种营养问题。

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8 b9 |! U1 a$ u6 V; M' a增加患心血管疾病风险
/ S& Z- J2 s6 s! {" R长期大量吃糖，过多的糖分会转化成脂肪储存在体内，容易造成肥胖，增加患心血管疾病的风险。
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+ Z5 D  y6 U, P* }增加患糖尿病风险
吃糖过多，不仅会引起肥胖，还会使胰岛素敏感性下降，从而增加患糖尿病的风险。80%～90%的二型糖尿病患者，都有超重、肥胖的现象。
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增加患近视风险
2 C4 i* z- O, D4 p长期嗜甜的孩子，比一般的孩子更容易近视，而且近视度数增长更快。这是因为吃糖过多，会导致血糖增高，相应地降低体液的渗透压，使眼球内房水渗透到晶状体内，引起晶状体变形，屈光度增高，从而发生或加重近视。
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% _0 I1 ?1 y% p; L! P) X0 X增加患龋齿风险
! l' ], E! x3 Z& }4 w) t, A经常吃糖，会为口腔中的细菌提供一个良好的繁殖环境。这些细菌和糖分接触后，容易造成口腔中的酸性成分增加。牙齿经常受到酸性物质侵袭，容易引起龋齿和其他口腔疾病。

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* A- {! ~/ O9 |增加患脂肪肝风险
糖转化成脂肪后，一部分藏在皮下，另一部分则会蓄积在脏器表面，不仅会造成脂肪肝，还可能会造成脂肪心、脂肪脾等。
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. `0 s# x: {2 A/ C" S加速皮肤衰老
当我们摄取过多糖分的时候，容易增加体内的炎症反应，会对DNA、胶原蛋白的形成造成一定影响，使皮肤加速衰老。


6 K& e& x1 Q4 e* O; C' |做好这4件事，健康吃糖

一、控制糖的摄入总量：
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+ u" ^3 v* P% ~9 m9 s6 h; N$ z根据《中国居民膳食指南（2022）》提出的建议：每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。

0 }; D# l1 G5 C. l二、警惕食物中的隐形糖
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买零食看标签：

9 Q1 I3 q  x# s: r& @4 P有些零食虽然吃起来不觉得甜，但其中添加的糖却不少。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属于糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。所以一定要学会看食物标签，这样的话，即使是包装食物中的隐形糖，也能被我们揪出来。

* d3 E+ k# S+ m! p8 J2 y2.做菜少用糖醋、红烧：

烹饪时也要注意，尽量避免糖醋、红烧等方法。像糖醋排骨、鱼香肉丝都是高糖菜肴，一份中含糖量约为25～30克。另外，番茄酱、烧烤汁等调味酱，每百克也有15克左右的糖。

3.打着“低糖”和“无糖”标签的食物要注意：
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* E  M6 n+ B/ [9 h! z; F+ I+ k● 无糖食物中创造甜味的是人工合成甜味剂。甜味剂不是营养素，不会产生能量或能量很低，但摄入过多甜味剂也会加重身体负担。

● 低糖食物，则要看看它有没有达到低糖标准（100毫升液体或100克固体中，糖含量低于5克）。

三、吃完糖记得用清水漱漱口
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四、增加运动量

4 r0 @3 A2 j1 M, c% [) F糖进入体内会快速产生热量，如果某日摄入的糖较平日多，不妨增加运动量，把多余的热量消耗掉。
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! y  i. K& W' ]8 J0 N不是所有的糖都是“坏糖”

! h$ h; U) }2 w8 q1 x糖类是个大家族，有些糖吃多了对健康不利，有些糖却对健康有益，比如低聚果糖（FOS）。

低聚果糖（FOS）又叫果寡糖或是蔗果低聚糖，属于益生元的一种，是功能性低聚糖，也是一种比较好的水溶性膳食纤维。
# c3 m" K8 k+ s# z+ ~+ h7 D经常摄入低聚果糖，可以帮助缓解和预防便秘、维持免疫力、平稳血糖、促进营养吸收、改善血脂代谢、防止肥胖。
这些食物中富含低聚果糖

$ n5 Q' F& p+ P3 p5 @& w) n低聚果糖的主要食物来源包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。
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6 B  \1 C1 Z) f* o0 W* v9 j2 [推荐食用量
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》中的建议，低聚果糖促进成人排便的特定建议值为每天10克。
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