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糖吃多了
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可能会增加患癌症、糖尿病等疾病的风险
* c3 _7 r6 U$ x: ^# W% @- |) P4 z教你4招
- S3 P, T. r4 F让你健康吃糖
- Y/ g3 |8 Z+ ^' m5 r如果你对糖情有独钟
5 c3 m: W9 Z1 H# P" V还有个好消息
# v0 I. z5 D% q! V1 W% M! R也不是所有糖都是“坏糖”
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哪些是“好糖”？往下看——
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4 `( I/ Y; I& l糖的危害比想象中还大
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4 N6 S9 ~, Q8 {2006年，世界卫生组织调查过23个国家的人口死亡原因，得出了一个令世人惊讶的结论——嗜糖之害，甚于吸烟。
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1 b) Q0 X& n$ d$ p0 a: u这项调查还提示：
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2 M2 n# \" q! Y长期嗜高糖食物的人，他们的平均寿命比正常饮食的人要缩短10～20年。
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7 V. c, x, G% j! h糖吃多了可能毁全身
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增加患癌症风险
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甜食与某些癌症虽没有直接关系，但它们却可能是癌症的潜在源头。糖吃得过多，会引起肥胖，而肥胖是多种癌症的诱因。
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; p' U$ ~, ?( f增加营养不良风险
( u' v' B* c# h; ^0 V过多食用甜食，会使血糖升高，抑制食欲。让孩子不爱吃饭，导致优质蛋白质、维生素、碳水化合物等营养素长期摄入不足，可能会造成营养不良、发育迟缓。
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此外，糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质。因此，糖摄入过多，可能会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等各种营养问题。
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" o. h; O" O' R1 A4 C5 x8 \增加患心血管疾病风险
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长期大量吃糖，过多的糖分会转化成脂肪储存在体内，容易造成肥胖，增加患心血管疾病的风险。
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增加患糖尿病风险
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吃糖过多，不仅会引起肥胖，还会使胰岛素敏感性下降，从而增加患糖尿病的风险。80%～90%的二型糖尿病患者，都有超重、肥胖的现象。
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1 F" X: f: G! E5 P- J/ E增加患近视风险
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长期嗜甜的孩子，比一般的孩子更容易近视，而且近视度数增长更快。这是因为吃糖过多，会导致血糖增高，相应地降低体液的渗透压，使眼球内房水渗透到晶状体内，引起晶状体变形，屈光度增高，从而发生或加重近视。
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增加患龋齿风险
% [, C+ `4 O' [# [经常吃糖，会为口腔中的细菌提供一个良好的繁殖环境。这些细菌和糖分接触后，容易造成口腔中的酸性成分增加。牙齿经常受到酸性物质侵袭，容易引起龋齿和其他口腔疾病。
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增加患脂肪肝风险
4 C/ k7 b% S" o A& @" Q& G& a糖转化成脂肪后，一部分藏在皮下，另一部分则会蓄积在脏器表面，不仅会造成脂肪肝，还可能会造成脂肪心、脂肪脾等。
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加速皮肤衰老
! u1 F8 q$ S1 H! g2 c当我们摄取过多糖分的时候，容易增加体内的炎症反应，会对DNA、胶原蛋白的形成造成一定影响，使皮肤加速衰老。
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- R' q6 k% @" V9 s7 Q+ m做好这4件事，健康吃糖
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x: l7 ?: y0 d; k1 k一、控制糖的摄入总量：
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根据《中国居民膳食指南（2022）》提出的建议：每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。
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" a3 P9 f" u& y4 O! Z' X二、警惕食物中的隐形糖
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买零食看标签：
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2 e5 y9 M7 C# O* u3 j! o1 T有些零食虽然吃起来不觉得甜，但其中添加的糖却不少。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属于糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。所以一定要学会看食物标签，这样的话，即使是包装食物中的隐形糖，也能被我们揪出来。
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1 L; E& K0 R+ w2.做菜少用糖醋、红烧：
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烹饪时也要注意，尽量避免糖醋、红烧等方法。像糖醋排骨、鱼香肉丝都是高糖菜肴，一份中含糖量约为25～30克。另外，番茄酱、烧烤汁等调味酱，每百克也有15克左右的糖。
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3.打着“低糖”和“无糖”标签的食物要注意：
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● 无糖食物中创造甜味的是人工合成甜味剂。甜味剂不是营养素，不会产生能量或能量很低，但摄入过多甜味剂也会加重身体负担。
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● 低糖食物，则要看看它有没有达到低糖标准（100毫升液体或100克固体中，糖含量低于5克）。
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3 f3 l/ y! H; D三、吃完糖记得用清水漱漱口
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* v" _" @9 u# c' ?$ W j四、增加运动量
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% ?9 w6 E5 [0 d糖进入体内会快速产生热量，如果某日摄入的糖较平日多，不妨增加运动量，把多余的热量消耗掉。
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0 U/ H1 q4 E& e) c不是所有的糖都是“坏糖”
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糖类是个大家族，有些糖吃多了对健康不利，有些糖却对健康有益，比如低聚果糖（FOS）。
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! o; D! d% {+ u: z+ ^低聚果糖（FOS）又叫果寡糖或是蔗果低聚糖，属于益生元的一种，是功能性低聚糖，也是一种比较好的水溶性膳食纤维。
' K6 [/ W0 ] ^, C2 @- K4 ~; y经常摄入低聚果糖，可以帮助缓解和预防便秘、维持免疫力、平稳血糖、促进营养吸收、改善血脂代谢、防止肥胖。
) A, l( ~1 A0 T/ A; x- n这些食物中富含低聚果糖
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低聚果糖的主要食物来源包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。
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推荐食用量
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根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》中的建议，低聚果糖促进成人排便的特定建议值为每天10克。
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发表于 2024-3-8 07:51:06